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Die Gesundheit von schwangeren Frauen und frischgebackenen Müttern
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28. April 2022

Fit nach der Geburt: Top-Tipps und Übungen

Dies sind die am häufigsten gestellten Fragen unter frischgebackenen Müttern: Wie kann ich nach der Geburt wieder in Form kommen? Was ist der beste Weg? Wo kann ich anfangen? Wir sprechen darüber mit Silvia Segala, Sport-Mama und Personal Trainerin, die sich auf die Betreuung in der Schwangerschaft und nach der Geburt spezialisiert hat. 

Postnatale Fitness: Was du beachten musst

Der Wunsch, seinen Körper so zu sehen, "wie er vorher war", ist völlig normal.   

Eine Schwangerschaft ist für den Körper einer Frau eine aufregende, aber wunderbare Veränderung.   

Sobald die Mutter-Baby-Dyade vom "Miteinander" zum "Nebeneinander" übergeht, muss die Mutter feste Bezugspunkte finden. Dieser psychologische Prozess geht auch durch den physischen Aspekt, denn der Spiegel ist sozusagen eine "schnelle" Referenz.  

Oft erkennt sich die Mutter in diesem Körper nicht wieder. Trotz des unermesslichen Glücks, das Liebste und Begehrteste der Welt in den Armen zu halten, lässt dieser Körper, dieser seltsame Bauch, sie leiden.  

Wenn auch du diese Gefühle und Emotionen erlebst oder erlebt hast, mach dir keine Sorgen. Das ist normal, wir machen das alle durch. Wirklich alle.   

Zu deinen Gunsten und um dich zu beruhigen, kann ich dir in dieser Hinsicht drei sehr wichtige Dinge sagen:   

1) Bleib nicht in der Vergangenheit stecken, die Zeit geht weiter 

Die erste ist, dass du noch besser werden kannst als zuvor. Wir machen uns oft gedanklich mit dem Begriff "früher" vertraut.  

Wenn wir einen Moment innehalten und nachdenken, verstehen wir, dass das unmöglich ist: Die Zeit geht vorwärts, nicht zurück. Wir müssen also wirklich das Wort "Werden" verwenden, denn "Werden" bedeutet eine Reise, auf der wir die Protagonisten sein werden.  

In vielen Fällen ist das Ergebnis sogar viel besser als vor der Schwangerschaft, und die Erklärung dafür ist wissenschaftlich: Die postpartale Hormoneinstellung kann der frischgebackenen Mutter eine große Befriedigung in Bezug auf die Ergebnisse geben. Viele Sportlerinnen zum Beispiel erreichen ihre besten Leistungen nach einer Schwangerschaft. 

2) Die Veränderung ist nicht nur ästhetisch, sondern auch physiologisch

Die zweite ist, dass die Verwandlung nicht nur ästhetisch, sondern auch anatomisch, physiologisch ist. Dieser Aspekt ist entscheidend, denn er berührt auch den eigentlichen Bereich der Gesundheit. Ein Bauch ist nicht nur eine Frage von überflüssigem Speck, Pfunden, die nicht verschwinden wollen, oder Blähungen. Hinter dem Bauch verbirgt sich oft ein viel ernsteres Problem: die Diastase.  

3) Jede Frau hat ihren eigenen Weg

Die dritte ist, dass du dir Zeit nimmst, auf dich aufpasst und dir deines Weges bewusst bist.  

Eine Mutter zu werden ist in jeder Hinsicht eine Offenbarung. Eine Wiedergeburt, bei der wir uns Fähigkeiten bewusstwerden, von denen wir nicht dachten, dass wir sie haben, von "magischen Kräften", die wir nie zuvor erlebt haben.  

So ist es auch mit dem Bewusstsein für unseren Körper. Wir haben in der Schwangerschaft auf sie gehört und hören auch jetzt noch auf die Signale, die sie uns sendet, und die Bedürfnisse, die sie haben könnte.  

Und vor allem: keine Vergleiche! Sie führt zu Selbstsabotage, sie bereitet dich nicht positiv auf einen Weg der Genesung vor und sie schadet deiner guten Laune, weder bei dir selbst noch bei anderen.  

Jede Frau hat ihren eigenen Weg. Das Wichtigste für dich ist, dass du dich auf dein Leben einlässt und dich darin wohlfühlst.   

Doch kommen wir nun zum Kern unseres Beitrags mit den Highlights! 

Übungen nach der Geburt: Wann können wir wieder mit dem Sport beginnen? 

Es gibt keine pauschale Antwort, die für alle richtig ist. Es hängt davon ab, ob und wann sich die Mutter dazu in der Lage fühlt (und auch davon, wie das Baby versorgt wird, wie beschäftigt sie ist, wie viel Ruhe sie bekommt usw.). Das hängt davon ab, wie viel sie vor und während der Schwangerschaft trainiert hat und wie es ihr geht (wenn sie sehr übergewichtig ist, wird die Erholung langsamer sein).   

Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, kannst du auch am Tag nach der Geburt mit Atemübungen beginnen.   

In der Literatur steht, dass du nach 6-8 Wochen wieder anfangen kannst. Aber das ist eine absolut indikative Zahl, die sich aus zwei Faktoren ergibt:  

  • eine gynäkologische Untersuchung 40/60 Tage nach der Entbindung, um zu überprüfen, ob unsere Gebärmutter (nur die Gebärmutter, wohlgemerkt, nicht der Rest) wieder an ihrem Platz ist und alles in Ordnung ist 
  • Wiederaufnahme der Muskelarbeit 

Eine Mutter kann 6 bis 8 Wochen warten, aber sie kann nicht erwarten, dass sie sofort mit "normalen" Trainingseinheiten, bestehend aus Kniebeugen, Dips, Crunches usw. starten kann.   

Es hat keinen Sinn, auf den Standardzeitraum zu warten, wenn du dich in der Zwischenzeit nicht aktiv und richtig erholt hast.    

Das Gleiche gilt für das Laufen, ein Thema, für das sich viele Mütter interessieren. Es macht keinen Sinn, wie eine Verrückte loszulaufen und zu denken, dass man abnimmt, und sich in der Zeit nach der Geburt mit nutzlosen und schädlichen Anstrengungen umzubringen, wie z.B. auf die berühmten "6 Monate" zu warten, aber in der Zwischenzeit keine optimale Erholung der Becken-, Bauch- und Beinmuskulatur sowie der Atmung durchgeführt zu haben!   

Postnatale Erholungsübungen, Schritt für Schritt

Tatsächlich ist der richtige Zeitpunkt, um den "Hauptteil der Arbeit" nach der Geburt zu erledigen, während der Schwangerschaft, um die Beweglichkeit, die Elastizität, die Vorbeugung und die Vorbereitung (besonders bei Diastasen) zu verbessern. 

Nach der Geburt kann die Mutter allmählich mit einem zweiten Prozess beginnen, der die Frage beantwortet, was nach der Geburt zu tun ist:

1. Atemübungen

Das Zwerchfell ist in der Schwangerschaft monatelang gequetscht worden, die Atmung ist kurz geworden.  

Hinzu kommt die wichtige Verbindung mit dem Becken  

Zwerchfell, die für die Erholung der großen, von der Schwangerschaft betroffenen Strukturen und der wichtigsten Strukturen des menschlichen Körpers unerlässlich ist: dem Beckenboden und den Bauchmuskeln.

2. Erholung des Beckenbodens

Stell dir einen Rucksack vor, dessen Boden kaputt geht. Du kannst einen schönen Rucksack haben, aber wenn sich der Boden öffnet und alles, was du darin hast, herausfällt, nützt er dir nichts.  

Deshalb musst du deinen Beckenboden wiederherstellen: Von ihm hängt es ab, ob du komplexere Übungen wie Crunches, Kniebeugen oder Laufen machen kannst. Deine Gesundheit in den Wechseljahren hängt davon ab. 

3. Erholung der Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind nicht nur anatomisch eng mit dem Beckenboden verbunden. Die beiden Hauptfunktionen der Bauchmuskeln sind die Aufnahme der Organe (Darm, Gebärmutter, Leber usw.) und die Unterstützung der Wirbelsäule.  

Schwache Bauchmuskeln = schwacher Beckenboden = Rückenschmerzen. Es ist fast wie eine mathematische Gleichung. 

4. Wiederherstellung von Tonus und Kraft

Allmählich hilft dir ein strukturierteres Muskeltraining, deinen Muskeltonus und deine Kraft wiederzuerlangen.  

Ein Beispiel vor allem: das Gesäß. Ein straffer Po bedeutet nicht nur, gut auszusehen. Ein durchtrainierter Po bedeutet, dass du keine Schmerzen in den Beinen, im unteren Rücken, im Ischiasnerv usw. hast.  

Tonic bedeutet stark und stark bedeutet gesund. Vergiss das nicht.  

5. Wiederaufnahme der bevorzugten Aktivitäten vor der Schwangerschaft

Du bist jetzt bereit, die Sportarten wieder aufzunehmen, die du vor der Schwangerschaft ausgeübt hast, einschließlich Laufen. 

Kaiserschnitt: Vorsichtsmaßnahmen und Unterschiede

Noch einmal: Ich möchte nicht verallgemeinern. 

Alles ist sehr persönlich und die Genesung der Wunde nach der Operation hängt von vielen Faktoren ab: wie die Operation selbst verlief (ein geplanter Schnitt unterscheidet sich sehr von einem Notschnitt), Genetik, Gewebequalität, das Wohlbefinden der Mutter usw.   

  

Wenn du wieder Sport treiben willst, musst du unbedingt die Zustimmung deines Gynäkologen abwarten.  

Nicht nur für die Gebärmutter, sondern auch für die Narbe selbst. Die Narbe sagt viel über unsere Geburt aus, über die Emotionen, die uns mit dieser Wunde verbinden, ein Aspekt, der allzu oft unterschätzt oder, schlimmer noch, vernachlässigt wird.  

Das Wichtigste ist, das Sprichwort zu beherzigen: Alles zu seiner Zeit.   

Wenn die Wunde geheilt ist und wir uns gut fühlen, können wir wieder anfangen. Was den postnatalen Prozess angeht, ändert sich nichts.  

Atemübungen können aber auch sofort gemacht werden. Tatsächlich können sie der Mutter bei entsprechender Sorgfalt bei Entwässerung von der Operation helfen.   

  

Silvia Segala - Personal Trainerin 

Silvia kümmert sich um Fitness und Wohlbefinden in der Schwangerschaft und mit Kindern: Als Personal Trainerin, die sich auf die Betreuung in der Schwangerschaft und nach der Geburt spezialisiert hat, arbeitet sie auch an der Wiederherstellung des Beckenbodens und der Ernährung. Besuche mammasportiva.it für alle ihre Dienstleistungen. 

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