Estas son las preguntas más frecuentes por las nuevas mamás: ¿Cómo puedo volver a ponerme en forma después de dar a luz? ¿Cuál es la mejor manera? ¿Por dónde puedo empezar? Nos lo cuenta Silvia Segala, Mamma Sportiva y entrenadora personal especializada en embarazo y postparto.
Ejercicios postparto: lo que debes recordar
El deseo de ver el propio cuerpo "como era antes" es perfectamente normal.
El embarazo para el cuerpo de una mujer es una transformación impactante, pero maravillosa.
Una vez que la díada madre-bebé pasa de ser "uno en el otro" a "uno al lado del otro", la madre necesita encontrar puntos de referencia firmes. Este proceso psicológico pasa también por el aspecto físico, por lo que el espejo es, por así decirlo, una referencia "rápida".
A menudo la mamá no se reconoce en ese cuerpo. A pesar de la inmensa felicidad de tener en sus brazos lo más querido y deseado del mundo, ese cuerpo, ese extraño vientre, la hace sufrir.
Si tú también experimentas o has experimentado estos sentimientos y emociones, no te preocupes. Es normal, todas pasamos por ello. Todas lo hacemos.
En tu favor y para tranquilizarle, puedo decirte tres cosas muy importantes:
1) No te quedes anclada en el pasado, el tiempo avanza
La primera es que puedes llegar a ser incluso mejor que antes. A menudo nos apegamos mentalmente a este concepto de antes.
Si nos detenemos a pensar un momento, comprenderemos que esto es imposible: el tiempo avanza, no retrocede. Por eso hay que utilizar la palabra devenir, porque devenir implica un viaje, del que seremos protagonistas.
En muchos casos, el resultado es incluso mucho mejor que antes del embarazo, y la explicación es científica: el ajuste hormonal post-parto puede dar a la nueva madre mucha satisfacción en términos de resultados. Muchas atletas, por ejemplo, logran sus mejores resultados después del embarazo.
2) El cambio no es sólo estético, sino también fisiológico
La segunda es que la transformación no es sólo estética, sino también anatómica, fisiológica. Este aspecto es crucial porque también afecta a la esfera real de la salud. La barriga no es sólo una cuestión de flacidez extra, de kilos que no desaparecen o de hinchazón. El abdomen suele ocultar un problema mucho más grave: la diástasis.
3) Cada mujer tiene su propia ruta
La tercera es que te tomes tu tiempo, cuidándote y siendo consciente de tu camino.
Ser madre es una epifanía en todos los sentidos. Un renacimiento en el que tomamos conciencia de habilidades que no creíamos tener, de "poderes mágicos" que nunca habíamos experimentado.
Lo mismo ocurre con la conciencia de nuestro cuerpo. La escuchamos en el embarazo, seguimos escuchándolo ahora, las señales que nos envía, las necesidades que puede tener.
Y, sobre todo, ¡sin comparaciones! Crea auto sabotaje, no te predispone de forma positiva a un camino de recuperación/rémise én fòrme, es perjudicial para tu buen humor, ni con tu yo de antes del embarazo, ni con los demás.
Cada mujer tiene su propio camino. Para ti, lo más importante es embarcarte y estar cómoda en el tuyo.
Dicho esto, ¡vamos al grano de nuestro post con lo más importante!
Ejercicios postnatales: ¿cuándo podemos volver a hacer ejercicio?
No hay una respuesta generalizada que sirva para todas. Depende de si la madre se siente con ganas y cuándo (también depende de cómo se cuide al bebé, de lo ocupada que esté, del descanso que tenga, etc.). Depende de su nivel de entrenamiento antes y durante el embarazo, y de cómo se encuentre (si tiene mucho sobrepeso, la recuperación será más lenta).
Si te sientes con fuerzas, puedes empezar a hacer ejercicios de respiración al día siguiente del parto.
La literatura nos dice que se puede empezar de nuevo después de 6-8 semanas. Pero se trata de una fecha absolutamente orientativa, resultado de dos factores:
- una revisión ginecológica a los 40/60 días después del parto, para comprobar si nuestro útero (sólo el útero, ojo, no el resto) vuelve a estar en su sitio y todo está bien
- reanudación del trabajo muscular
Una madre puede esperar de 6 a 8 semanas, pero no puede esperar empezar “a tope" inmediatamente con entrenamientos "normales", con sentadillas, flexiones, abdominales, etc.
No tiene sentido esperar el plazo estándar si mientras tanto no se ha recuperado activa y adecuadamente.
Lo mismo ocurre con el running, un tema que interesa a muchas madres. ¡No tiene sentido salir a correr como una loca pensando en perder peso y matarse con esfuerzos inútiles y perjudiciales en el posparto, como esperar los famosos "6 meses" sin haber hecho una recuperación óptima de la pelvis, el abdomen, los músculos de las piernas y la respiración!
Ejercicios de recuperación postnatal, paso a paso
De hecho, el verdadero momento para establecer el "el trabajo" postparto es durante el embarazo, con el trabajo de movilidad, elasticidad, prevención y preparación (especialmente para la diástasis) que podemos hacer.
Después del parto, la madre puede comenzar gradualmente lo que es un segundo proceso, que responde a qué hacer después del parto:
1. Ejercicios de respiración
El diafragma en el embarazo ha sido aplastado durante meses, la respiración se ha vuelto corta.
Además, existe un importante vínculo con el diafragma pélvico, que es esencial para la recuperación de las grandes estructuras afectadas por el embarazo y las estructuras más importantes del cuerpo humano: el suelo pélvico y los abdominales.
2. Recuperación del suelo pélvico
Imagina una mochila con el fondo roto, puedes tener una mochila preciosa, pero si el fondo esta abierto y se cae todo lo que llevas dentro, no te sirve para nada.
Por eso es necesario recuperar el suelo pélvico: de el depende poder hacer ejercicios más complejos, como abdominales, sentadillas o correr. Tu salud menopáusica depende de ello.
3. Recuperación abdominal
Los abdominales están estrechamente relacionados, no sólo anatómicamente, con el suelo pélvico. Las dos funciones principales de los abdominales son contener los órganos (intestinos, útero, hígado, etc.) y ayudar a la columna vertebral a sostenerse.
Abdominales débiles = suelo pélvico débil = dolor de espalda. Es casi como una ecuación matemática.
4. Recuperación del tono y la fuerza
Un entrenamiento muscular gradualmente más estructurado le ayudará a recuperar el tono muscular y la fuerza.
Un ejemplo: las nalgas. Tener un trasero tonificado no es sólo una cuestión de apariencia. Tener un trasero tonificado significa no tener dolor en las piernas, en la espalda baja, en el nervio ciático, etc.
Tónico significa fuerte y fuerte significa sano. Recuérdalo.
5. Retoma tus actividades preferidas antes del embarazo
Ya estás preparada para retomar los deportes que practicabas antes del embarazo, incluido correr.
Cesárea: precauciones y diferencias
De nuevo, en estos casos no quiero generalizar, ya que todo es muy personal y la recuperación de la herida después de la operación depende de muchos factores: cómo fue la operación en sí (un corte planificado es muy diferente de un corte de emergencia), la genética, la calidad del tejido, el bienestar de la madre, etc.
En cuanto a retomar la actividad física es imprescindible esperar la aprobación del ginecólogo.
No sólo para el útero, sino también por la propia cicatriz. La cicatriz habla mucho de nuestro nacimiento, de las emociones que nos unen a esa herida, un aspecto que con demasiada frecuencia se subestima o, peor aún, se descuida.
Lo más importante es hacer caso al dicho: tiempo al tiempo.
Cuando la herida está bien y nos sentimos bien, podemos volver a empezar. En cuanto al proceso postnatal, nada cambia.
Sin embargo, los ejercicios de respiración también pueden realizarse inmediatamente en este caso. De hecho, pueden ayudar a la mamá, con las precauciones adecuadas, en el proceso de drenaje de la operación.
Silvia Segala - Entrenadora personal maternal
Silvia se ocupa de la forma física y el bienestar en el embarazo y con los niños en general: entrenadora personal especializada en el embarazo y el posparto, también trabaja en la recuperación del suelo pélvico y la nutrición. Visita mammasportiva.it para conocer todos sus servicios.
