Sollte eine schwangere Frau für zwei Personen essen? Räumen wir gleich mit dem Mythos auf: Auf keinen Fall! Das Baby, das noch sehr klein ist, braucht etwa 200-250 kcal pro Tag.
Was du stattdessen tun kannst, ist besser zu essen! Es sei denn, deine Ernährung ist bereits ausgewogen... dann wirst du sehen, dass du deine Ernährung nicht großartig ändern musst.
Es ist inzwischen allgemein anerkannt, dass eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft Komplikationen während der Schwangerschaft und der Geburt verringert.
Außerdem scheint es, dass viele chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer falschen Ernährung bereits im Bauch der Mutter zusammenhängen.
Wenn du dich fragst, was du während der Schwangerschaft essen solltest (und was nicht), um dich und dein Baby zu schützen, dann bist du hier genau richtig! Lies weiter und erfahre mehr.
Leitfaden für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft
Die Richtlinien für die Ernährung während der Schwangerschaft sind den normalen Richtlinien für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sehr ähnlich, mit ein paar Ausnahmen: Bestimmte Lebensmittel sind zu vermeiden und der Kalorienbedarf ist etwas höher. Hier sind einige nützliche Hinweise!
Welche Nährstoffe du einnehmen solltest
Die tägliche Ernährung muss mit Gemüse, Obst, Eiweiß und Kohlenhydraten vollständig sein.
Der Kalorienverbrauch sollte überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen: Obst und Gemüse in großen Mengen, komplexe Kohlenhydrate vorzugsweise aus Vollkorn (Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen) und Nüsse (Walnüsse und Mandeln).
Lebensmittel tierischen Ursprungs sollten kontrolliert verzehrt werden: Fleisch, Eier (immer gut durchgebraten), Käse und Fisch. Letzterer sollte als Quelle von "gesunden Fetten" und Omega 3 bevorzugt werden.
Mit einer solchen Ernährung, die abwechslungsreich und reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Eiweiß ist, wird es der werdenden Mutter an keinem der Nährstoffe mangeln, die sie braucht.
Diejenigen, die sich anders ernähren, sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen, um die benötigten Nährstoffe zu ergänzen.
Nur ein Beispiel: Eine vegane Ernährung ist arm an Vitamin B12, das in diesem Stadium sehr wichtig ist, daher muss es auf Anraten des behandelnden Arztes entsprechend ergänzt werden.
Kurz zusammengefasst: Welche Lebensmittel sind besonders gut für die Schwangerschaft (und welche nicht)?
Viel Obst und Gemüse (gut gewaschen) und als Zwischenmahlzeit Trockenobst, eine Quelle für gesunde Fette und Omega 3!
Mehr leichte Mahlzeiten und weniger Fressattacken
Es ist ratsam, mehr leichte Mahlzeiten zu essen, anstatt zweimal am Tag zu naschen. Deshalb empfehlen wir, wie es sich für jede Person, ob schwanger oder nicht, gehört, die drei Hauptmahlzeiten des Tages mit zwei Zwischenmahlzeiten zu unterbrechen.
Zu einer gesunden Ernährung gehören ein leichtes Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ein Vormittags- und Nachmittagssnack. Was sollte man als Zwischenmahlzeit essen? Joghurt, Nüsse und Obst.
Welche Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?
Es ist allgemein bekannt, dass während der Schwangerschaft bestimmte Lebensmittel gemieden werden müssen, die für die Gesundheit des Fötus riskante Krankheiten wie Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellose verursachen können. Wir wollen sie im Einzelnen auflisten:
- Rohe und ungekochte Lebensmittel (Sushi, Würstchen, Carpaccio ...).
- Weich-, Halbweich- und Blauschimmelkäse aus unpasteurisierter Rohmilch, sofern er nicht vor dem Verzehr gekocht wird.
- Fleisch von schlechter Qualität, wie z.B. Würstchen.
- Rohes, ungewaschenes Obst und Gemüse (du kannst so viel Gemüse und Obst essen, wie du willst, solange es gut gewaschen ist!).
- Alkoholische Getränke, einschließlich Wein, sollten vollständig vermieden werden, da es keine schlüssigen Daten gibt, die einen Mindestwert angeben, der dem Fötus nicht schadet.
- Rohe oder ungenügend gekochte Eier und daraus hergestellte Lebensmittel, z. B. Ochsenaugen, weichgekochte Eier, hausgemachte Mayonnaise, Tiramisu, Vitel Tonné.
Zusätzlich zu den Elementen, die vermieden werden sollten, gibt es einige Lebensmittel, die gegessen werden können, deren Menge aber begrenzt werden sollte:
- Zugesetzter Zucker, z. B. in Snacks und Softdrinks.
- Koffein, das höchstens ein paar Mal am Tag eingenommen werden darf.
- Tafelsalz sollte zugunsten von Jodsalz eingeschränkt werden. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Jod höher und es ist wichtig, dass Frauen ausreichende Mengen zu sich nehmen.
Käsesorten, die man während der Schwangerschaft vermeiden sollte
Welche Käsesorten kann man essen, wenn man ein Baby erwartet und welche nicht?
Käse aus unpasteurisierter Rohmilch ist während der Schwangerschaft schädlich. Zum Beispiel Weichschimmelkäse mit einer äußeren Schicht wie Brie, Camembert, Gorgonzola, Taleggio. Oder weicher Blauschimmelkäse wie Danish Blue und Roquefort.
Welche Käsesorten können ohne Risiko verzehrt werden? Parmesan und Grana Padano, Ricotta, Mozzarella, Feta, Aufstriche, Joghurt und Sahne.
Wie man isst, um nicht (zu) dick zu werden
Eine ebenso notwendige wie offensichtliche Prämisse: In der Schwangerschaft sollte man nicht abnehmen, sondern zunehmen. Wir werden also nicht darüber sprechen, wie man nicht zunimmt, sondern wie man dies nicht auf übermäßige und ungesunde Weise tut.
Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft variiert von Frau zu Frau und manchmal auch von Schwangerschaft zu Schwangerschaft. Sie hängt von vielen Faktoren ab, insbesondere von der körperlichen Konstitution.
Im Durchschnitt sollte eine schwangere Mutter zwischen 9 und 13 Kilogramm zunehmen, aber dünnere Frauen können bis zu zwanzig Kilo zulegen, ohne dass dies Probleme für ihr Neugeborenes oder ihr Wohlbefinden, einschließlich ihrer Figur nach der Geburt, mit sich bringt. Eine fülligere Frau kann verhältnismäßig weniger Kilos zu sich nehmen.
Wohin gehen die zusätzlichen Kilos?
Nicht der Fötus ist hauptverantwortlich für die zusätzlichen Kilos, sondern unser Körper, der sich auf die Geburt vorbereitet: Die Brüste nehmen zu, ebenso wie das Blutvolumen, die Plazenta, das Fruchtwasser, die Fettspeicher...
Wie vermeide ich, dass ich zu viel Gewicht zulege und nach der Geburt Probleme habe, es wieder abzunehmen?
Oft ist die übermäßige Gewichtszunahme eher ein psychologischer Faktor: Gerade weil wir schwanger sind, glauben wir, dass wir ein paar zusätzliche Ausnahmen von der Regel machen dürfen. "Man muss ja schließlich für zwei essen", rechtfertigen wir uns.
Bedenke aber, dass der zusätzliche Kalorienbedarf deines Kindes etwa 250 kcal pro Tag beträgt. Ihr täglicher Bedarf variiert also nur sehr wenig.
Der Rat der Experten? Bevorzuge Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide, iss viel Obst und Gemüse und vermeide frittierte Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Trinke viel Wasser, um lauernde Wassereinlagerungen zu bekämpfen.
Hinzu kommt ein aktiver Lebensstil: Übe leichte Gymnastik wie Yoga in der Schwangerschaft, mache lange Spaziergänge.
Ernährung während der Schwangerschaft im ersten Trimester
In den ersten Monaten der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf in der Regel nicht an und eine Frau sollte im Durchschnitt nur 1-2 kg zunehmen.
Wir empfehlen, sich bereits jetzt abwechslungsreich und gesund zu ernähren, entsprechend den oben beschriebenen Richtlinien.
Während des ersten Trimesters ist es wichtig, die Folsäuremenge im Körper zu ergänzen.
Folsäure ist ein Vitamin, das im Laufe unseres Lebens und insbesondere während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt: Es trägt zur richtigen Entwicklung des Nervensystems des Fötus bei und verhindert Neuralrohrdefekte wie Spina bifida.
Welche Lebensmittel helfen dir gegen Übelkeit?
Übelkeit in den ersten Wochen der Schwangerschaft ist sehr häufig. Normalerweise vergeht sie innerhalb der ersten 20 Wochen, aber in manchen Fällen kann sie auch länger anhalten. Jede Mutter ist anders!
Welche Lebensmittel können bei Übelkeit in der Schwangerschaft helfen? Leicht gewürzte Kohlenhydrate und Cracker sollten deinen Magen beruhigen. Auch Ingwer kann helfen, entweder frisch gegessen oder in Wasser gekocht und dann als Kräutertee getrunken.
Ernährung während der Schwangerschaft im dritten Trimester
In der letzten Phase der Schwangerschaft nimmt das Gefühl der Müdigkeit zu. Die Organe bewegen sich, um Platz für das Baby zu schaffen, und das Verdauungssystem verlangsamt sich.
Die Folge ist, dass viele Frauen unter Sodbrennen und saurem Reflux leiden.
Nie ist es wichtiger als in dieser Phase, kleine, leichte und häufige Mahlzeiten zu essen und allzu aufwendige und fettige Gerichte zu vermeiden.
Der Bedarf an Eiweiß, Eisen und Omega 3 steigt, also ist es gut, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch zu essen.
Reflux in der Schwangerschaft: Was soll man essen?
Reflux in der Schwangerschaft ist eine häufige Störung, vor allem im dritten Trimester.
Es kann dir helfen, auf Koffein (das nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee und Cola enthalten ist), scharfe Speisen und frittierte Lebensmittel zu verzichten.
Achte darauf, nach den Mahlzeiten aufrecht zu stehen. Wenn du das Bedürfnis hast, dich hinzulegen, lege ein Kissen hinter deinen Rücken, damit du erhöht stehst.
Die Devise für die Ernährung in der Schwangerschaft lautet "gesund": abwechslungsreich, fett- und zuckerarm und mit viel Obst und Gemüse. In dieser Zeit müssen wir nicht nur an unsere eigene Gesundheit denken, sondern auch an die unseres Babys!
