Was sind die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft? Welche Positionen sollten mit einem Babybauch vermieden werden und welche sind empfehlenswert? Daniela Cecconi, eine zertifizierte Yogalehrerin, spezialisiert für Gymnastik in der Schwangerschaft, erzählt uns davon.
Yoga in der Schwangerschaft bringt viele Vorteile für die Mutter und auch für das Baby. Es reduziert Rückenschmerzen und Schwellungen, verbessert die Sauerstoffversorgung des Babys, lehrt dich, auf deine Gefühle zu hören...
Vergessen wir nicht, dass Yoga Bewusstheit ist und nie, wie in dieser Zeit der süßen Erwartung es wichtig ist, zu lernen und zu fühlen, was mit uns geschieht, im Körper und im Geist.
Lies weiter und du findest 6 Yoga-Posen, die für das Wohlbefinden in der Schwangerschaft empfohlen werden.
Sie sind auch für diejenigen geeignet, die noch nie mit dieser Disziplin in Berührung gekommen sind, solange die Schwangerschaft nicht gefährdet ist und du deinen Arzt konsultiert hast!
Warum Yoga in der Schwangerschaft?
Während der 9 Monate der Schwangerschaft finden viele wichtige körperliche und emotionale Veränderungen statt. Dies geschieht in einer Zeitspanne, die von außen betrachtet recht lang erscheinen mag, während sie in Wirklichkeit für die Mutter, die damit konfrontiert ist, sehr kurz ist.
Was passiert mit dem Körper einer Frau während dieser Zeit?
Die inneren Organe verschieben sich, um Platz für das neu eintretende Leben zu schaffen. Der Schwerpunkt der Mutter verändert sich, und sie sucht ein neues Gleichgewicht.
Der Bauch wächst Monat für Monat, das Gewicht nimmt zu, der Rücken krümmt sich, die Blutzirkulation verlangsamt sich ... Die Folge ist, dass du dich verlangsamt und schwer fühlst, du kannst eine gewisse Atemnot verspüren, besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft.
Viele schwangere Frauen bitten mich um Hilfe, wie sie am besten mit diesen kleinen Unannehmlichkeiten umgehen können. Um dies zu tun, musst du eine tägliche Übungsroutine annehmen, die auf werdende Mütter ausgerichtet ist, wie z.B. Pränatal Yoga.
Diese Disziplin gibt dir einen unmittelbaren Nutzen während der Schwangerschaft und bereitet den Körper und den Geist darauf vor, positiv zu reagieren, nicht nur auf die Veränderungen dieser Zeit, sondern auch auf das, was in der Zeit nach der Geburt kommen wird.
Viele wissenschaftliche Untersuchungen haben bestätigt, dass die Praxis von Yoga nicht nur für Mütter, sondern auch für ihre Kinder gut ist.
Natürlich ist es gut, sich von einem qualifizierten Instrukteur begleiten zu lassen, denn es gibt einige Atmungen und Positionen, die sich besonders für das Wohlbefinden in der Schwangerschaft eignen, und andere, die unbedingt vermieden werden sollten.
Die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
Pränatales Yoga ist gut für Mutter und Baby.
Wenn es sich um eine Schwangerschaft ohne besondere Probleme handelt und der Arzt sein Einverständnis gegeben hat, ist Yoga in der Schwangerschaft eine hervorragende Antwort gegen Schwellungen, Schweregefühl und einen schmerzenden Rücken.
Es lehrt die richtige Körperhaltung, stärkt den Körper, entspannt den Geist...
Es hilft, die Atmung zu verbessern, so dass das Baby mehr Sauerstoff erhält und seine optimale Entwicklung gefördert wird.
Lasse uns speziell auf die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft eingehen:
- Es lehrt dich, auf deinen Körper und deine Gefühle zu hören. Mit Yoga wird es leichter, die Veränderung deines Körpers und deine täglichen Gewohnheiten zu akzeptieren.
- Reduziert Rückenschmerzendank gezielter Übungen, die es dir ermöglichen, wieder eine korrekte Körperhaltung einzunehmen und deinen Schwerpunkt wieder auszugleichen.
- Es ermöglicht dir, deinen Geist zu entspannen und befreit dich von Anspannung und Stress.
- Es reduziert die Angst vor der Geburt und hilft, die Emotionen zu bewältigen, die mit dieser besonderen Zeit für jede Mutter verbunden sind.
- Es verbindet die Mutter mit dem Baby, das sich willkommen und friedlicher fühlen wird.
- Reaktiviert die Durchblutung und reduziert Schwellungen und Schweregefühl in den Beinen.
- Es stärkt den Körper und gibt die richtige Energie, um mit der Überlastung der Schwangerschaft und den Belastungen der Geburt umzugehen.
- Ermöglicht einen erholsamen Schlaf und bekämpft lps you sleep better, combating Schlaflosigkeit.
6 Yoga-Positionen geeignet für die Schwangerschaft
Bei einer pränatalen Yoga-Reise dürfen drei Aspekte nicht fehlen: spezifische Positionen, Atmung und Arbeit am Beckenboden. Lasse uns gleich erklären, warum.
- Die spezifischen Positionen ermöglichen die bestmögliche Aktivierung der Blutzirkulation und des verlangsamten Lymphsystems, bereiten den Körper auf die Energie vor, die die Geburt erfordert, geben Flexibilität und Entlastung für den Rücken.
- Atmen hilft, Angst und Stress während der Schwangerschaft zu bewältigen, erleichtert den nächtlichen Schlaf und die Erholung und beruhigt den Körper und den Geist während der Geburt, indem es Faktoren reduziert, die zur Adrenalinproduktion führen.
- Es ist sehr wichtig, den Beckenboden zu trainieren, um Geburtsschmerzen zu lindern und Beschwerden vor und nach der Schwangerschaft zu vermeiden.
Im Folgenden findest du einige Stellungen, die besonders gut für die Schwangerschaft sind und diese drei Aspekte beinhalten.
Katze-Kuh Sequenz
Starte aus dem Vierfüßlerstand, indem du die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften legst. Einatmend bringst du die Stirn und das Steißbein nach oben und ausatmend krümmst du den Rücken und schaust auf den Bauchnabel.
Diese Übung 10 Wiederholungen lang fortführen.
Vorteile: macht die Wirbelsäule flexibel, lindert Rückenschmerzen. Stärkt die Schultern und den Bauch und gibt dem Rücken mehr Halt.
Der Krieger 2
Du stehst mit gespreizten Beinen da. Wende das rechte Bein an und winke es an, wobei du den Fuß senkrecht stellst. Lasse das linke Bein gestreckt, wobei der Fuß in die Waagerechte zeigt. Hebe die Arme sanft an, so dass sie parallel zum Boden sind. Dein Blick sollte auf deinen rechten Arm gerichtet sein.
Bleibe 5 Atemzüge lang in dieser Position und achte darauf, langsam und ruhig zu atmen.
Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Vorteile: Strafft Beine und Arme und stärkt das Gleichgewicht. Entlastet Rückenschmerzen.
Die Girlande
Gehe in die Hocke, indem du dein Gesäß zwischen deine beiden Waden bringst. Versuche, die Fußsohlen auf den Boden zu stellen, und spreize die Knie auseinander, um deinem Bauch Platz zu machen. Wenn du die Position nicht halten und die Fußsohlen nicht abstellen kannst, rolle die Matte zusammen und lege sie unter die Fersen.
Sobald du das Gleichgewicht gefunden hast, lege die Hände zusammen und öffne die Knie weiter mit den Ellenbogen.
Strecke die Wirbelsäule und schauen nach vorne.
Halte die Position für 5 Atemzüge und achte darauf, langsam und tief durch die Nase zu atmen.
Vorteile: Entspannt die Hüften und dehnt die Wirbelsäule.
Erhöhte Beine
Hebe in Rückenlage die Beine nach oben und halte sie hüftbreit auseinander. Strecke die Arme seitlich aus, öffne den Brustkorb und verlängere die Wirbelsäule, wobei du die physiologische Krümmung beibehältst, ohne die Wölbung zu übertreiben.
Du kannst deine Beine abstützen, indem du sie an die Wand lehnst, oder die Schwierigkeit ohne Stütze erhöhst, in diesem Fall trainierst du auch deinen Unterleib.
Bleibe in dieser Position und führe 5 regelmäßige Atemzüge durch.
Vorteile: Regt die Blutzirkulation an, macht die Beine leicht und hilft dir, Ruhe und Frieden zu finden.
Der Schmetterling
Du befindest dich in einer sitzenden Position, wenn du es vorziehst, mit dem Rücken an der Wand. Beuge und spreize die Knie in eine Schmetterlingsform. Bringe deine Fersen nahe an dein Gesäß.
Öffne die Füße, als ob du ein Buch öffnen würdest, öffne mit der rechten Hand den rechten Fuß nach außen und mache dasselbe mit der linken Hand am linken Fuß.
Halte die Position für 5 Atemzüge und achte darauf, langsam und tief durch die Nase zu atmen.
Vorteile: Es wird speziell empfohlen, um die Oberschenkel und die Beckenmuskulatur zu straffen und weicher zu machen.
Das Kind
Beginne mit den Gesäßmuskeln, die auf den Fersen ruhen. Spreize die Knie auseinander und lasse deinen Bauch in den Raum zwischen den Knien eintreten. Lege die Stirn auf die Matte und strecke die Arme aus.
Halte die Position für 5 Atemzüge und achte darauf, langsam und tief durch die Nase zu atmen.
Vorteile: entspannt den Rücken und die Hüften und gibt ein Gefühl von fantastischer Leichtigkeit!
Es ist wichtig, dass du einen Trainer konsultierst, der dir hilft, die Bewegung mit deiner Atmung zu koordinieren.
Denke daran, dass nicht alle Yoga-Posen in der Schwangerschaft geeignet sind, ganz im Gegenteil. Einige sind zu vermeiden, vor allem, wenn du noch nie Yoga praktiziert hast oder wenn du unter Magenbeschwerden leidest.
Ich empfehle immer, nach der Geburt nicht mit dem Yoga aufzuhören, da man sich dadurch fit fühlt und das Auftreten von Wochenbettdepressionen reduziert wird.
Daniela Cecconi - Personal Trainer
Zertifizierte Yogalehrerin und Personal Trainerin, spezialisiert auf Frauentraining und Schwangerschaftsgymnastik. Gründerin des Online-Fitnessstudios Yoga&Fit Studio. Sie kümmert sich um Schwangere, frischgebackene Mütter und Frauen, die sich um sich selbst kümmern möchten. Instagram: danielacecconi_ Yoga&Fit: danielacecconi.net
