Haltungsschäden wie Rücken-, Nacken- und Beinschmerzen sind sehr häufig, werden aber oft unterschätzt.
Das erste Mittel zur Vermeidung von Gelenk- und Muskelschmerzen ist die Beseitigung der zugrunde liegenden Ursache. Mit anderen Worten: Wir ändern schlechte Haltungsgewohnheiten, die wir uns angewöhnt haben, ohne sie zu bemerken.
Selbst die kleinsten Gewohnheiten haben einen großen Einfluss auf unser Leben, sowohl im Guten als auch im Schlechten. Als Erstes müssen wir herausfinden, welche gewohnheitsmäßigen Fehlhaltungen wir bei der Arbeit, beim Schlafen oder beim Tragen von Gewichten einnehmen.
1. Auf dem Bauch zu schlafen tut nicht gut
Die Bauchlage in der Nacht hilft der Wirbelsäule nicht, sich zu entlasten und auszuruhen und zwingt den Nacken in eine unnatürliche und ungesunde Position. Schauen wir es uns im Detail an:
- Die Bandscheiben der Wirbelsäule werden auch nachts, wenn sie ruhen und sich erholen sollten, unter Druck gesetzt.
Die Bandscheiben sind Polster zwischen unseren Wirbeln, die als Stoßdämpfer fungieren. In der Nacht entladen sie sich und ruhen sich aus, indem sie sich strecken. Die Rücken- oder Seitenlage mit entsprechender Unterstützung (ein gutes Kissen und eine Matratze) hilft den Bandscheiben, ihre Elastizität und ihren Raum wiederzuerlangen.
In der Bauchlage bleibt die Säule gestreckt und lässt keinen Platz für die Bandscheiben, die auch im Ruhezustand als Stoßdämpfer fungieren müssen.
- Es blockiert die ordnungsgemäße Funktion des Zwerchfells.
Das Zwerchfell ist ein sehr wichtiger Muskel für die Körperhaltung, den Schlaf und die Beweglichkeit der inneren Organe. Sie trennt die Brusthöhle von der Bauchhöhle und ist über Nerven und Venen mit vielen Muskeln und Eingeweiden verbunden.
In der Bauchlage während des Schlafs kann er sich nicht richtig ausdehnen, weil die Rippen und das Brustbein gequetscht werden. Infolgedessen ist seine Funktion beeinträchtigt und es kann zu Darmproblemen, Magenschmerzen und Rückenschmerzen kommen.
- Der Nacken bleibt stundenlang in einer unnatürlichen Position.
Wenn du den Kopf stundenlang auf eine Seite drehst, werden die Muskeln auf einer Seite des Nackens überdehnt und die Muskeln auf der anderen Seite zusammengezogen, was zu unangenehmen Nacken- und Rückenschmerzen führt.
Versuche, dich daran zu gewöhnen, nicht auf dem Bauch zu schlafen. Wenn du diese Angewohnheit bereits hast, versuche, in einer anderen Position einzuschlafen. Auch wenn du in der Nacht keine Kontrolle über deine Bewegungen hast und dazu neigst, in die Bauchlage zurückzukehren, wird sich dein Körper allmählich daran gewöhnen.
2. Trage die Gewichte gleichmäßig verteilt zwischen links und rechts
Ein häufiger Fehler, den wir machen, ist, Gewichte immer nur auf einer Seite zu tragen, und zwar auf der Seite, auf der wir uns am wenigsten anstrengen. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht der Kräfte, das mit der Zeit zu Leistenbrüchen oder Vorwölbungen führen kann.
Stell dir deinen Körper wie ein Boot vor: Es bleibt schwimmfähig, weil die Gewichte gut auf die linke und rechte Seite verteilt sind, aber wenn du die ganze Last auf nur eine Seite verlagerst, besteht die Gefahr, dass es umkippt.
Deshalb sollten wir uns bemühen, die Gewichte gut zu verteilen oder sie abwechselnd mit dem rechten und linken Arm zu tragen, um die Wirbelsäule nicht einseitig zu belasten und lästige Rückenschmerzen zu verursachen.
3. Gewichte frontal durch Beugen der Beine heben
Um Kontrakturen im unteren Rücken zu vermeiden, hebst du Gewichte am besten in der halben Hocke, d.h. immer von vorne und mit gebeugten Beinen (niemals mit dem Rücken). So wird sichergestellt, dass wir unsere Knie, Hüften und unseren Rücken nicht überlasten.
4. Bleib nicht für längere Zeit still.
Zu langes Verbleiben ist nicht nur schädlich für die Muskulatur, sondern auch für das Kreislauf- und Lymphsystem.
Die Folgen? Manche Muskeln arbeiten zu viel und andere zu wenig, was zu Haltungsschäden führt. Außerdem kann es zu einem Flüssigkeitsstau kommen, der gesundheitsgefährdend sein kann.
Es ist viel besser, wenn du dich alle 15 Minuten bewegst oder die Position wechselst.
5. Vorsichtsmaßnahmen für Personen, die in einer statischen Position arbeiten
Wenn du in einem Büro oder in einer statischen Position arbeitest, solltest du einige Maßnahmen ergreifen, um Haltungsschäden zu vermeiden:
- Wenn du sitzt, stellst du den Computer am besten frontal auf, so dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet, deine Unterarme auf dem Schreibtisch liegen, deine Füße auf einer Erhöhung stehen und dein Rücken gut an der Stuhllehne anliegt. Das hilft der Wirbelsäule, eine bequeme Position zu halten.
- Beim Stehen ist es ratsam, eine Erhöhung von mindestens 20 cm unter einen Fuß zu legen, um zu verhindern, dass der Oberkörper zu lange gebeugt wird, was zu Rückenschmerzen führen kann.
Der erste Schritt ist, sich bewusst zu machen, welche falschen Haltungsgewohnheiten wir auf Kosten unseres Wohlbefindens pflegen. Der zweite Schritt ist, sie zu ändern.
Wenn wir anfangs aufpassen und uns anstrengen müssen, weil wir das Gefühl haben, dass es unnatürlich ist, wird es nach und nach einfach und spontan werden. Dann haben wir uns eine neue, gesündere Gewohnheit angeeignet.
Roberta Rossi - Osteopathin
Sie hat einen Abschluss in Sport und Osteopathie und lehrt, wie man sich gut fühlt und sich gesund bewegt. Sie hat ein Osteopathie-Studio und ist Pilates-Lehrerin. Seit 2019 nutzt sie Social, um zu erklären, wie wir uns richtig um unseren Körper kümmern. IG: @robertarossi.osteopata
