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Nutrition and dealing with hunger during pregnancy or the postpartum period
Ernährung während der Schwangerschaft
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7. September 2023

Ernährung und den Umgang mit Hunger während der Schwangerschaft oder in der Zeit nach der Geburt

Eine Schwangerschaft oder die Zeit nach der Geburt kann eine wunderschöne, aber auch herausfordernde Zeit sein - insbesondere wenn es um das Thema Ernährung geht. Während dieser Phasen benötigen Frauen eine ausgewogene Ernährung, um ihrem Körper und ihrem Baby die notwendigen Nährstoffe zu liefern. Doch zugleich kann der Körper auch ungewohnte Hungergefühle entwickeln, die es schwer machen können, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.  

Wie kann man also Hungergefühle während der Schwangerschaft oder Stillzeit auf gesunde Weise regulieren? In diesem Artikel werden wir einige nützliche Tipps teilen, die werdenden und neuen Müttern dabei helfen können, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, ohne sich von Hungergefühlen überwältigen zu lassen. 

Hunger während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft kann der Körper viele Veränderungen durchlaufen, die zu einem erhöhten Hungergefühl führen können. Insbesondere im ersten und dritten Trimester kann der Appetit ungewöhnlich groß sein. Ein Grund dafür ist, dass der Körper in dieser Zeit mehr Energie benötigt, um das wachsende Baby zu versorgen.  

Darüber hinaus kann auch das Hormon Ghrelin, das den Appetit stimuliert, während der Schwangerschaft erhöht sein. Wenn du während deiner Schwangerschaft häufig Hungergefühle hast, ist das also ganz normal. Allerdings ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass der Körper während dieser Zeit nicht unbedingt mehr Kalorien benötigt, sondern vor allem eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. 

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper einer Frau eine Vielzahl von Nährstoffen, um das wachsende Baby zu versorgen und gesund zu halten. Zu den wichtigsten Nährstoffen in dieser Zeit gehören: 

  • Folsäure: Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Neuralrohrs beim Embryo und kann das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida reduzieren. Schwangere Frauen sollten daher mindestens 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. 
  • Eisen: Eisen ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren. Während der Schwangerschaft benötigt der Körper einer Frau mehr Eisen als üblich, um das wachsende Baby zu versorgen. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und Spinat können helfen, den Bedarf zu decken. 
     
  • Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen beim Baby. Schwangere Frauen sollten daher mindestens 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Milchprodukte, grünes Gemüse und Nüsse sind gute Kalziumquellen. 
     
  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Baby. Schwangere Frauen sollten daher mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch essen, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. 

Eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen ist während der Schwangerschaft also besonders wichtig, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. 

Hunger während der Stillzeit

Während der Stillzeit kann es für viele Frauen schwer sein, ihren Hunger zu kontrollieren. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper während dieser Zeit mehr Energie benötigt, um Muttermilch zu produzieren. Auch hier ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Bedarf an Nährstoffen zu decken. Hunger während der Stillzeit ist also normal und bedeutet nicht unbedingt, dass die Ernährung nicht ausreichend ist. 

Wenn du während der Stillzeit häufig Hunger hast, ist es wichtig, gesunde Snacks zur Hand zu haben, die dich sättigen und zugleich Nährstoffe liefern. Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sind gute Optionen. Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst, um deinen Körper hydratisiert zu halten und die Milchproduktion aufrechtzuerhalten. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Hunger trotzdem nicht zu kontrollieren ist, sprich mit deinem Arzt oder einer Stillberaterin.  

Es gibt verschiedene Gründe für übermäßigen Hunger während der Stillzeit, einschließlich hormoneller Veränderungen, Schlafmangel und Stress. In einigen Fällen kann eine Anpassung der Ernährung oder des Stillplans erforderlich sein, um den Hunger zu regulieren und den Körper gesund zu halten. 

Warum kann es schwer sein, den Hunger zu regulieren?

Es ist nicht ungewöhnlich, während der Schwangerschaft oder der Stillzeit Schwierigkeiten zu haben, den Hunger zu regulieren. Es gibt verschiedene Faktoren, die dazu beitragen können, dass man während dieser Zeit mehr Hunger hat als sonst. 

Ein wichtiger Faktor ist der hormonelle Einfluss auf den Körper. Während der Schwangerschaft produziert der Körper vermehrt Hormone wie Progesteron und Östrogen, die den Appetit anregen und dazu führen können, dass man mehr isst als üblich. In der Stillzeit produziert der Körper Hormone wie Prolaktin, die ebenfalls den Appetit anregen und den Körper dazu veranlassen, mehr Kalorien zu verbrennen. 

Ein weiterer Faktor ist der erhöhte Energiebedarf des Körpers während dieser Zeiten. Während der Schwangerschaft muss der Körper genug Energie bereitstellen, um das wachsende Baby zu versorgen, während er in der Stillzeit Energie benötigt, um Muttermilch zu produzieren. Wenn der Körper das Gefühl hat, dass er nicht genug Energie bekommt, kann er das Hungergefühl verstärken, um den Bedarf zu decken. 

Schlafmangel und Stress können ebenfalls dazu führen, dass der Körper mehr Nahrung benötigt, um den Energiebedarf zu decken. Wenn man müde oder gestresst ist, kann der Körper das Gefühl haben, dass er mehr Energie benötigt, um mit den Herausforderungen des Tages fertig zu werden. 

Insgesamt gibt es viele Faktoren, die dazu beitragen können, dass es schwer ist, den Hunger während der Schwangerschaft oder der Stillzeit zu regulieren. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und gesunde Snacks zur Hand zu haben, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Wenn der Hunger trotzdem schwer zu kontrollieren ist, kann es hilfreich sein, mit einem Arzt oder einer Stillberaterin zu sprechen, um mögliche Lösungen zu besprechen.  

Schnelles Abnehmen während der Schwangerschaft bzw. in der Stillzeit ist jedoch auf keinen Fall empfehlenswert, denn dies kann für Mutter als auch für das Kind schädlich sein. Stattdessen sollte der Fokus auf einer langfristigen, gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung liegen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.  

Fazit

Zusammenfassend ist es wichtig, während der Schwangerschaft und der Stillzeit auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. Während es in dieser Zeit normal sein kann, mehr Hunger zu haben als üblich, gibt es viele Möglichkeiten, gesunde Snacks und Mahlzeiten zuzubereiten, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. 

Es ist auch wichtig, sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und ausreichend Schlaf zu bekommen, um den Körper dabei zu unterstützen, sich zu erholen und die Energie zu haben, die er benötigt. Wenn Sie während der Schwangerschaft oder Stillzeit Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Stillberaterin, um Unterstützung und Ratschläge zu erhalten. 

 

Bio: Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt und privater Gesundheitsberater. Er arbeitet rein evidenzbasiert & esoterikfrei – das bedeutet auf Basis der aktuellen Studienlage und faktenbasiert. Deswegen empfiehlt er auch keine bestimmte Diät oder Ernährungsform als “der einzige Weg”, sondern zeigt einen eigenen Weg auf. 

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