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Salud de las mujeres embarazadas y de las nuevas mamás
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1 de junio de 2022

Consejos sobre la dieta adecuada para perder peso durante la lactancia

Dicen que cuando se da el pecho se pierde peso. Pero ¿es esto realmente cierto? En muchos casos sí, porque la lactancia materna hace que se consuman unas 500 calorías más al día. Pero también ocurre que se gana peso durante la lactancia. ¿Por qué? ¿Y cuál es la dieta adecuada para una mamá lactante?   

Dieta para adelgazar durante la lactancia: ¿es realmente una buena idea? 

Una dieta drástica nunca está indicada durante la lactancia porque tu cuerpo necesita mucha energía, no sólo para dar el pecho sino también para cuidar de tu bebé. En estos primeros meses, la necesidad de la mamá es total.  

Además, una dieta drástica podría dificultar la producción de leche, que requiere muchísima energía. 

Para estar segura, la dieta para perder peso durante la lactancia nunca debe ser inferior a 1.400 calorías al día y si es posible que la mamá no pierda más de 2 kg al mes. 

Esto no significa que no se pueda mantenerte en forma físicamente o comer saludable, lo importante es hacerlo de forma gradual, sin excesos. En los siguientes párrafos te contamos cómo. 

¿Es cierto que dando el pecho se adelgaza? 

Se ha demostrado que las mamás que dan el pecho tienden a perder peso con más facilidad después del parto, y las mamás que siguen dando el pecho después de que el bebé tenga seis meses continúan perdiendo peso. 

La lactancia consume unas 500 calorías al día: ¡eso equivale a 10 km corriendo o a 1 hora y 30 minutos de marcha rápida! 

Sin embargo, cuidado: esto no se aplica a todas las mamás. Depende del peso que hayas cogido durante el embarazo, el cuerpo tiende a almacenar grasa para tener calorías extra, que son necesarias para la lactancia. Esto significa que, si almacena más calorías, podrías incluso coger peso.  

¿Cuál es la dieta adecuada para perder peso durante la lactancia? 

Espera unas semanas después del parto antes de embarcarte en programas y dietas para ponerte en forma: tu cuerpo necesita tiempo para recuperar la energía tras la fatiga del parto y para empezar a producir leche. 

Lo importante es seguir un régimen alimenticio adecuado. Como hemos dicho, no es el caso de hacer dietas drásticas en este momento. La clave es comer bien, evitando los azúcares y las grasas añadidas, y tomar un poco menos de energía de la que se necesita.  

Es fácil de decir, pero no de hacer. Entremos en detalle. 

1. Una dieta equilibrada 

Durante la lactancia es aún más importante mantener una dieta variada y equilibrada, que incluya los principales hidratos de carbono (como las patatas y los cereales), proteínas, frutas y verduras. Hay que limitar las grasas y los hidratos de carbono refinados. 

2. Alimentos que deben restringirse 

Lo primero que hay que evitar son las "calorías vacías", los azúcares y las grasas que se obtienen de los refrescos, los dulces, los fritos, el queso graso y la carne grasa. Los postres deben limitarse a las ocasiones especiales. 

Intenta consumir al menos una ración al día de fruta y verdura cruda para mantener intacto su contenido en nutrientes y evita los condimentos. 

Entre los condimentos, procura utilizar principalmente aceite de oliva, a ser posible crudo, y evita las grasas saturadas como la mantequilla y la margarina. 

Sustituye la pasta por pasta integral, así como la harina. Los cereales integrales son más fáciles de digerir y también llenan más.

3. Qué hacer si no se pierde peso 

Si, a pesar de llevar una dieta variada y saludable, y a pesar de las calorías quemadas durante la lactancia, sigues sin perder peso, sólo hay una cosa que hacer: disminuir las calorías diarias. 

¿Estas segura de que no comes dulces, fritos ni azúcares añadidos? Porque la mejor manera de consumir menos calorías es precisamente reducir estos alimentos. 

Si la respuesta es afirmativa, intenta reducir la cantidad de comida que ingieres. Nuestro consejo es que consultes a un profesional, que podrá indicarte cómo seguir una dieta no demasiado invasiva pero eficaz según tus necesidades personales.  

4. Ejercicio 

Para perder peso, la dieta debe ir siempre acompañada de actividad física. Hay ejercicios que pueden ayudarte a recuperar la forma después del parto, pero si nunca has sido deportista o no te apetece dejar a tu pequeño para hacer ejercicio, siempre puedes salir a pasear con él. Un paseo de una hora al día es un buen ejercicio. 

Sólo tienes que ponerte el fular portabebés de Koala y empezar a caminar. 

La dieta durante la lactancia para madres veganas 

Una dieta vegana o vegetariana no supone ningún problema para las madres lactantes: la leche materna sigue proporcionando al bebé un suministro adecuado de nutrientes.  

La única carencia fácil de suplir es la ingesta de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.  

Puedes tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12, como cereales y fórmulas a base de soja, o con comprimidos. 

 

La información contenida en este sitio web es puramente informativa y en ningún caso sustituye la formulación de un diagnóstico o la prescripción de un tratamiento por parte de un médico. Te recomendamos que busques siempre el consejo de tu médico y/o especialistas.   

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