¿Un embarazada debe comer por dos? ¡Claro que no! Es un falso mito en el que no debemos caer. El feto aún es muy pequeño y tan solo necesita alrededor de unas 200-250 calorías al día.
Lo que sí que puedes hacer es comer mejor, a no ser que ya sigas una dieta equilibrada... en ese caso no necesitarás cambiar mucho tu alimentación.
Hoy en día, se sabe que una dieta saludable durante el embarazo reduce las complicaciones durante la gestación y el parto, además de que, muchas enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con una alimentación inadecuada por parte de la mamá.
Si te preguntas qué comer y qué no comer durante el embarazo por tu bien y el de tu bebé... ¡estás en el lugar adecuado! Continúa leyendo para saber más.
Consejos para una buena alimentación durante el embarazo
Durante el embarazo la alimentación es muy parecida a la de una dieta sana y equilibrada pero con algunas excepciones: algunos alimentos es mejor evitarlos y la ingesta de calorías se incrementa un pelín. Os dejamos algunos consejos
¿Qué alimentos se deben consumir?
La alimentación diaria debe estar compuesta por verduras, frutas, proteínas y carbohidratos.
El consumo de calorías debe provenir principalmente de alimentos de origen vegetal: fruta y verdura en grandes cantidades, los carbohidratos, mejor si son integrales (pan, arroz, pasta y patatas), legumbres (garbanzos, judías, lentejas y guisantes) y los frutos secos (nueces y almendras). Los alimentos de origen animal deben consumirse con moderación. La carne y los huevos siempre bien hechos, quesos y pescado. El pescado es una fuente de “grasas saludables” y rico Omega 3.
Más comidas durante el día y menos atracones
Se recomienda hacer varias comidas en pequeñas cantidades a lo largo del día, en vez de dos atracones. Es aconsejable para cualquier persona, esté embarazada o no, realizar tres comidas principales al día con dos tentempiés, es decir; desayuno, comida y cena, un tentempié a media mañana y una merienda a mitad de la tarde. Como tentempié podemos elegir yogur, frutos secos o fruta.
Una dieta sana y equilibrada, variada y rica en fibra, minerales, vitaminas y proteínas, aportará a la futura mamá toda la nutrición que necesita, y de esta manera le estará aportando al bebé también todo lo necesario para su desarrollo.
La que tenga un régimen alimentario diferente deberá consultarlo con su médico para complementar e integrar los nutrientes necesarios.
Por ejemplo, una dieta vegana es pobre en vitamina B12 que durante el embarazo es una de las más importantes, por eso de manera oportuna se integrará bajo indicaciones médicas.
Como conclusión, durante el embarazo se debe comer mucha fruta y verdura, siempre bien lavada y a media mañana o para merendar, frutos secos que aportan grasas naturales y son ricos en Omega 3.
¿Qué alimentos se deben evitar durante el embarazo?
Se sabe que durante el período de gestación es obligatorio evitar algunos alimentos que pueden causar problemas de salud en el feto como la toxoplasmosis, listeriosis y salmonelosis.
- Los alimentos crudos o poco cocinados como el sushi o el carpacho.
- Los quesos frescos, tiernos y azules (tan solo se pueden comer los quesos elaborados a partir de leche pasteurizada o los que han sido cocinados previamente a altas temperaturas).
- La carne de poca calidad como los embutidos.
- La fruta y verdura cruda sin lavar (se puede comer toda la fruta y verdura que gustes lo importante es que esté bien lavada).
- El alcohol, incluido el vino, debe evitarse por completo ya que no hay datos fiables que indiquen un valor mínimo que no sea perjudicial para el feto.
- Los huevos crudos o poco cocidos y sus derivados, la mayonesa casera, el tiramisú...
Además de los que debes evitar hay algunos alimentos que pueden consumirse en pequeñas cantidades:
- Los azúcares añadidos, como snacks y refrescos.
- La cafeína debe consumirse como máximo un par de veces al día.
- La sal de mesa es mejor si es sal yodada. En el embarazo la necesidad de yodo es mayor y por eso es importante que las mujeres lo tomen.
Los quesos que se deben evitar durante el embarazo
¿Qué quesos se pueden comer durante la gestación y cuáles no?
Los quesos que son perjudícales durante el embarazo son aquellos que proceden de la leche cruda no pasteurizada. Por ejemplo, quesos blandos con corteza como el Brie, el Camembert, el Gorgonzola. Los quesos azules blandos, como el azul danés o el roquefort.
¿Qué quesos se pueden comer sin riesgo? Queso parmesano, queso curado de oveja, queso Fresco, Mozzarella, Feta, queso de untar, yogur y nata.
¿Cómo comer bien sin engordar más de la cuenta?
Durante el embarazo no es un buen momento para perder peso, sino de ganarlo, de forma moderada y sana.
El aumento de peso durante el embarazo varía de una mujer a otra, incluso en la misma mujer varía del primero al segundo embarazo. El peso depende de muchos factores, pero el más importante es el de la constitución física.
Para tener un embarazo saludable una mamá deberá aumentar de peso entre 9 y 13 kilos, pero cada mujer es diferente y hay embarazadas que ganan menos y otras que engordan más a lo largo de la gestación.
¿Dónde van a parar los kilos que se cogen demás?
El feto no es el responsable principal de estos kilos, simplemente es que nuestro cuerpo que se esta preparando para la llegada del bebé, entonces: el pecho aumenta, el volumen sanguíneo también, se crea la placenta, el líquido amniótico…
¿Cómo podemos evitar ganar demasiado peso y no tener problemas para perderlo después del parto?
A menudo, el aumento excesivo de peso depende más bien de un factor psicológico, simplemente por el hecho de estar embarazadas creemos que se nos permite comer de todo, y que por tanto “hay que comer por dos", y de esta manera nos justificamos. Pero hay que tener en cuenta que las necesidades calóricas adicionales que el bebé necesita son unas 250 al día. Por lo tanto, tus necesidades diarias tan solo sufren una pequeña variación.
¿Cuál es nuestro consejo? Elegir los cereales integrales refinados, comer mucha fruta y verdura, evitar los alimentos fritos y aquellos que contengan azucares añadidos. Beber muchísima agua para combatir la retención de líquidos y llevar un estilo de vida activo, haciendo algo de deporte como por ejemplo el yoga, dar largos paseos…
La alimentación durante el primer trimestre de embarazo
En los primeros meses de embarazo, el consumo de calorías no aumenta y por término medio, solo se debería engordar entre 1 y 2 kilos.
Aconsejamos seguir una dieta sana y variada desde esta fase poniendo en práctica los consejos que hemos descrito anteriormente.
Durante el primer trimestre es importante complementar la cantidad de ácido fólico presente en el organismo. El ácido fólico es una vitamina que desempeña un papel importante a lo largo de nuestra vida, y en particular durante el embarazo: ayuda al correcto desarrollo del sistema nervioso del feto, previniendo defectos del tubo neural, como la espina bífida.
¿Qué tomar para aliviar las náuseas durante el embarazo?
Durante las primeras semanas de embarazo las náuseas son uno de los síntomas más comunes, suelen estar presentes en las primeras 20 semanas, pero en algunos casos pueden durar algo más, ya que cada mamá es diferente. ¿Qué alimentos pueden ayudarte con las náuseas en el embarazo? Los alimentos secos como las galletitas saladas o crackers te ayudaran a mitigar la sensación de náusea. El jengibre también te puede ayudar, se puede comer crudo o hervido en agua y tomarlo en una infusión.
La alimentación en el tercer trimestre
En la recta final del embarazo la sensación de cansancio aumenta. Los órganos se mueven para hacerle sitio al bebé y el aparato digestivo se ralentiza, y empieza a dar problemas de acidez y reflujo gástrico. Por eso durante esta fase es aconsejable realizar comidas pequeñas, ligeras y frecuentes, evitando comidas pesadas y demasiado grasas. La necesidad de proteínas, hierro y Omega 3 aumenta, por lo que se debe comer carne, pescado y legumbres.
¿Qué hacer para evitar el reflujo en el embarazo?
El reflujo en el embarazo es un fastidio muy común, que se acentúa especialmente en el tercer trimestre, para que esto sea más llevadero evita los alimentos picantes y los fritos, disminuye las bebidas con cafeína. La cafeína no solo la encuentras en el café, sino también en el té y en la coca-cola, Evita tumbarte después de las comidas y si lo necesitas, coloca una almohada detrás de la espalda para estar más elevada.
La alimentación durante el embarazo debe ser “Sana”: rica y variada, baja en grasas y azucares añadidos y llena de fruta y verdura. En este periodo de nuestra vida no solo tenemos que pensar en nuestra salud, sino también en la de nuestro bebé que viene en camino.
