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Nutrition and dealing with hunger during pregnancy or the postpartum period
Alimentación durante el embarazo
|
7 de septiembre de 2023

Nutrición en el embarazo y después del parto: cómo controlar el hambre

El embarazo o el posparto pueden ser momentos maravillosos pero difíciles, sobre todo en lo que se refiere a la alimentación. 

En estas fases, la mujer necesita una dieta equilibrada para aportar a su cuerpo y al bebé los nutrientes que necesitan. 

Al mismo tiempo, el cuerpo puede desarrollar ataques de hambre desconocidos que pueden dificultar el cumplimiento de una dieta sana

¿Cómo regular de forma saludable los ataques de hambre durante el embarazo o la lactancia? 

En este artículo, compartiremos algunos consejos útiles que pueden ayudar a las mujeres embarazadas y a las mamás a mantener una dieta equilibrada sin verse abrumadas por los retortijones de hambre. 

Hambre durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo puede sufrir muchos cambios que pueden provocar una mayor sensación de hambre. 

Especialmente en el primer y tercer trimestre, el apetito puede ser más alto. Una de las razones es que durante este periodo el cuerpo necesita más energía para mantener al bebé en crecimiento.  

Además, la hormona grelina, que estimula el apetito, puede aumentar durante el embarazo. Por lo tanto, es bastante normal tener frecuentes ataques de hambre durante el embarazo.  

Sin embargo, es importante darse cuenta de que el cuerpo no necesita necesariamente más calorías durante este periodo, sino una dieta equilibrada con todos los nutrientes importantes

Nutrientes importantes durante el embarazo 

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita una serie de nutrientes para dar al bebé lo que necesita y mantenerlo sano. 

Los nutrientes más importantes en este periodo son: 

  • Ácido fólico: es importante para el desarrollo del tubo neural en el embrión, puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida. Por ello, las mujeres embarazadas deben tomar al menos 400 microgramos de ácido fólico al día. 
  • Hierro: es importante para la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno. Durante el embarazo, el organismo de la mujer necesita más hierro de lo normal para abastecer al bebé en crecimiento. Los alimentos ricos en hierro, como la carne roja, las legumbres y las espinacas, pueden ayudar a cubrir esta necesidad. 
  • Calcio: es importante para la formación de los huesos y dientes del bebé. Por ello, las embarazadas deben tomar al menos 1.000 miligramos de calcio al día. Los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los frutos secos son buenas fuentes de calcio. 
  • Ácidos grasos omega-3: son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Por ello, las embarazadas deben comer pescado graso como el salmón o el atún al menos dos veces por semana para obtener suficientes ácidos grasos omega-3. 

Hambre durante la lactancia

Durante la lactancia, a muchas mujeres les puede resultar difícil controlar el hambre, durante este periodo, el cuerpo necesita más energía para producir leche materna. 

Otras causas del hambre excesiva durante la lactancia pueden ser los cambios hormonales, la falta de sueño y el estrés. 

Por tanto, sentir hambre durante la lactancia es normal y no significa necesariamente que la dieta no sea correcta. 

Aunque, por supuesto, es importante seguir una dieta equilibrada durante la lactancia para satisfacer las propias necesidades nutricionales. 

Si a menudo tienes hambre durante la lactancia, es importante que tengas a mano tentempiés saludables que te sacien y te aporten nutrientes al mismo tiempo. Las frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales son buenas opciones. 

Asegúrate de beber suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado y mantener la producción de leche. 

Si sientes que tu apetito sigue fuera de control, habla con tu médico o con un especialista en lactancia.  

En algunos casos, puede ser necesario cambiar la dieta o el horario de lactancia para regular el hambre y mantener el cuerpo sano. 

¿Por qué puede ser difícil regular el hambre?

No es infrecuente tener dificultades para regular el hambre durante el embarazo o la lactancia. Hay varios factores que pueden contribuir a sentir más hambre de lo habitual durante este periodo. 

Un factor importante es la influencia hormonal en el organismo. Durante el embarazo, el cuerpo produce más hormonas, como la progesterona y los estrógenos, que estimulan el apetito y pueden llevar a comer más de lo habitual.  

Durante la lactancia, el organismo produce hormonas como la prolactina, que también estimulan el apetito y hacen que el cuerpo queme más calorías. 

Otro factor es el aumento de las necesidades energéticas del organismo durante estos periodos. Durante el embarazo, el cuerpo necesita aportar suficiente energía para mantener al bebé en crecimiento, mientras que durante la lactancia necesita energía para producir leche materna. 

Si el cuerpo siente que no está recibiendo suficiente energía, puede aumentar la sensación de hambre para satisfacer la necesidad. 

La falta de sueño y el estrés también pueden hacer que el cuerpo necesite más alimentos para satisfacer las necesidades energéticas. El cansancio o el estrés pueden hacer que el cuerpo sienta que necesita más energía para afrontar los retos del día. 
 

En general, hay muchos factores que pueden contribuir a dificultar la regulación del hambre durante el embarazo o la lactancia. 

Es importante seguir una dieta equilibrada y tener a mano tentempiés saludables para aportar al organismo los nutrientes que necesita. 

Si el hambre sigue siendo difícil de controlar, puede ser útil hablar con un médico o asesor de lactancia para discutir posibles soluciones.  

Sin embargo, no es aconsejable perder peso rápidamente durante el embarazo o la lactancia, ya que puede ser perjudicial tanto para la mamá como para el niño

En cambio, hay que centrarse en una dieta sana a largo plazo y en el ejercicio regular para alcanzar y mantener un peso saludable. 

En resumen, es importante seguir una dieta equilibrada y escuchar las necesidades del cuerpo durante el embarazo y la lactancia. 

Es normal sentir más hambre de lo habitual durante este periodo y esta sensación debe ser consentida, pero hay muchas formas de preparar tentempiés y comidas saludables para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita. 

También es importante tomarse tiempo para relajarse y dormir lo suficiente para ayudar al cuerpo a recuperarse y tener la energía que necesita. 

Si tiene alguna duda o preocupación durante el embarazo o la lactancia, contacta con tu médico o con un asesor de lactancia para que le ayuden y le aconsejen. 

 

Dr. Dominik Dotzauer: 

Médico y experto en nutrición. Su trabajo se basa exclusivamente en la evidencia, el estado actual de los estudios y los hechos científicamente probados. Por eso no recomienda ninguna dieta o forma nutricional en particular como "el único camino", sino que muestra a cada uno su propio camino. 

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