¿Cuáles son los beneficios del yoga en el embarazo? ¿Cuáles son las posiciones que es mejor evitar mientras estemos embarazadas y cuáles son las que sí se recomiendan? Daniela Cecconi, instructora de yoga certificada y especializada en gimnasia gestacional, nos lo cuenta.
El yoga durante el embarazo aporta muchos beneficios, tanto a la mamá como a su bebé. Reduce el dolor de espalda y la hinchazón, mejora el aporte de oxígeno al feto, nos enseña a escuchar nuestras emociones...
No olvidemos que el Yoga es conciencia, mindfulness y ahora más que nunca, que te encuentras en un momento de dulce espera, es importante aprender a sentir lo que sucede en nosotros y a nuestro alrededor, tanto física como mentalmente.
Sigue leyendo y encontrarás 6 posturas de yoga indicadas para el bienestar durante el embarazo.
También son adecuados para aquellas personas que no hayan hecho yoga nunca, y esta sea su primera toma de contacto, ¡siempre que no sea un embarazo a riesgo y cuentes con el permiso de tu médico o matrona!
¿Por qué es bueno practicar yoga durante el embarazo?
Durante los 9 meses de embarazo, ocurren muchos cambios físicos y emocionales importantes. Dichos cambios se dan en lo que parece mucho tiempo desde fuera, mientras que, para la mamá en cuestión, todo pasa muy rápido.
¿Qué le sucede al cuerpo de una mujer durante este período?
Los órganos internos se mueven para hacerle espacio a la nueva vida que crece en el interior del cuerpo de la madre. Su centro de gravedad cambia, y debe buscar uno nuevo.
El vientre crece mes a mes, el peso aumenta, la espalda se hunde, la circulación sanguínea se ralentiza… La consecuencia, es que sientes que vas a cámara lenta, más pesada, puede que sientas algo de dificultad para respirar, sobre todo en los últimos meses de gestación.
Muchas mujeres embarazadas me piden ayuda para afrontar mejor estos pequeños inconvenientes. Para ello, es necesario adoptar una rutina diaria de ejercicio físico dirigida a mujeres embarazadas, como el Yoga Prenatal.
Esta disciplina es capaz de aportar un beneficio inmediato durante el embarazo y, además, prepara el cuerpo y la mente para reaccionar de manera positiva, no solo frente a los cambios que ocurren durante este período, sino también a lo que vendrá en el posparto.
Numerosas investigaciones científicas confirman que practicar yoga es beneficioso, no sólo para las futuras mamás, sino también para sus bebés.
Evidentemente, es bueno que os siga un instructor cualificado, ya que hay algunas respiraciones y posturas especialmente adecuadas para el bienestar en el embarazo, y otras que deben evitarse a toda costa.
Los beneficios del yoga durante el embarazo
El yoga prenatal es bueno tanto para la mamá como para el bebé.
Si se trata de un embarazo sin problemas especiales y si el médico os ha dado su consentimiento, el yoga gestacional es una excelente respuesta contra la hinchazón, la pesadez y el dolor de espalda.
Enseña a mantener una postura correcta, fortalece el cuerpo, relaja la mente...
Ayuda a mejorar la respiración, de esta forma el bebé recibe más oxígeno y favorece a que se desarrolle bien.
Veamos específicamente los beneficios del Yoga en el embarazo:
- Enseña a escuchar a nuestro cuerpo y a conectar con las emociones. A través del yoga, se vuelve más fácil aceptar el cambio en nuestro cuerpo y los cambios en nuestra rutina
- Reduce el dolor de espalda, gracias a ejercicios específicos que te permiten recuperar la postura correcta y reequilibrar tu centro de gravedad
- Te permite relajar la mente, liberándote de la tensión y del estrés
- Reduce la ansiedad por el parto, ayudando a manejar las emociones relacionadas con este momento especial para cada madre
- Conecta a la madre con el bebé, que se sentirá acogido y más tranquilo
- Reactiva la circulación, reduciendo la hinchazón y la pesadez en las piernas
- Fortalece el cuerpo proporcionando la energía adecuada para afrontar la sobrecarga del embarazo y la tensión del parto
- Facilita un sueño reparador, combatiendo la dificultad para dormir
6 posiciones de yoga adecuadas durante el embarazo
En una rutina de yoga prenatal, no pueden faltar los tres aspectos principales del ejercicio: hacer bien las posturas, respirar bien y trabajar el suelo pélvico. En seguida os explico por qué.
- Las posturas de yoga, Permiten activar mejor la circulación sanguínea y el sistema linfático ralentizado, también preparan el cuerpo para el esfuerzo que requiere el parto, nos mejoran la flexibilidad y proporcionan alivio a la espalda
- La respiración ayuda a controlar la ansiedad y el estrés durante el embarazo, facilita el sueño y el descanso nocturnos, calma el cuerpo y la mente durante el parto, al reducir los factores que conducen a la producción de adrenalina
- El suelo pélvico, es muy importante entrenar el suelo pélvico para aliviar los dolores del parto y prevenir las dolencias pre y post embarazo
A continuación, encontraréis algunas posturas especialmente adecuadas en el embarazo, que engloban estas tres partes cruciales:
La secuencia Gato-Vaca
Se empieza colocándonos a cuatro patas, colocando las manos exactamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala, toma aire llevando la frente y el cóccix hacia arriba y luego exhala, saca el aire, mientras doblas la espalda y diriges la mirada hacia el ombligo.
Continúa y haz 10 repeticiones.
Beneficios: aporta flexibilidad a la columna, aliviando el dolor de espalda. Fortalece los hombros y el abdomen, dando más soporte a la espalda.
El guerrero 2
Nos colocamos de pie, con las piernas separadas. Gira el cuerpo hacia la pierna derecha y dóblala unos 90º, girando el pie verticalmente, en línea con la pierna. Deja la pierna izquierda estirada con el pie apuntando horizontalmente. Levanta suavemente los brazos para que queden paralelos al suelo. La mirada debe dirigirse hacia el brazo derecho.
Puedes permanecer en esta posición durante 5 respiraciones, asegurándote de respirar lenta y tranquilamente.
Repite el movimiento en el otro lado.
Beneficios: Tonifica piernas y brazos y fortalece el equilibrio. Alivia el dolor de espalda.
La guirnalda
Nos ponemos en cuclillas, llevando los glúteos entre las pantorrillas. Trata de colocar las plantas de los pies sobre el suelo y separa las rodillas para acomodar el vientre. Si no puedes mantener la posición y colocarte sobre las plantas de los pies, enrolla la esterilla un poco y colócala debajo de los talones, te ayudará.
Una vez que hayas encontrado el equilibrio, junta las manos y abre más las rodillas, empujando hacia fuera con los codos.
Estira la columna vertebral y mira hacia delante.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones asegurándote de respirar lenta y profundamente por la nariz.
Beneficios: Relaja las caderas y alarga la columna.
Piernas levantadas
En la posición supina, tumbada boca arriba, levantamos las piernas hacia arriba y las mantenemos a la anchura de las caderas. Extiende los brazos hasta la altura de caderas, abre el pecho y alarga la columna, manteniendo su curva fisiológica, pero sin exagerar el arco.
Puedes apoyar las piernas contra la pared o aumentar la dificultad sin usar el soporte, en este caso también entrenas el abdomen.
Quédate en esta posición haciendo 5 respiraciones
Beneficios: Estimula la circulación sanguínea, relaja las piernas y ayuda a encontrar la paz y la tranquilidad.
La mariposa
Nos sentamos, si lo prefieres con la espalda contra la pared. Dobla y separa las rodillas hacia fuera, como si fueran las alas de una mariposa. Acerca los talones a las nalgas.
Abre los pies como si abrieras un libro, con la mano derecha abre el pie derecho hacia afuera y haz lo mismo con la mano izquierda sobre el pie izquierdo.
Mantén la postura durante 5 respiraciones asegurándote de respirar lenta y profundamente por la nariz.
Beneficios: se recomienda específicamente para tonificar y suavizar los muslos y la musculatura pélvica.
El niño
Empezamos con las nalgas apoyadas sobre los talones. Separa las rodillas y deja que el vientre ocupe el espacio entre las rodillas. Apoya la frente sobre la esterilla y estira los brazos hacia delante.
Mantén la posición durante 5 respiraciones, respira lenta y profundamente por la nariz.
Beneficios: ¡Relaja la espalda y las caderas y nos hace sentir mucho más ligeras!
Es importante que para hacer yoga, os siga un instructor certificado, que os pueda ayudar a coordinar el movimiento con la respiración.
Recuerda que no todas las posturas de yoga son aptas para el embarazo, todo lo contrario. Algunas deben evitarse, sobre todo si es la primera vez que te pones a ello, o si sufres de malestares estomacales.
Siempre recomiendo no dejar de practicar yoga después del parto, ya que nos permite sentirnos en forma y reduce la aparición de la depresión posparto.
Daniela Cecconi - Entrenadora personal
Profesora de Yoga certificada y entrenadora personal, especializada en entrenamiento femenino y gimnasia durante el embarazo. Fundadora del gimnasio online Yoga & Fit Studio. Las mujeres embarazadas, las que acaban de ser mamás y las mujeres que quieren cuidar de sí mismas acuden a ella. Instagram: danielacecconi_ Yoga & Fit: danielacecconi.net
