Los trastornos posturales como el dolor de espalda, el dolor a las cervicales y el dolor de piernas son muy comunes, pero a menudo se subestiman.
El primer remedio para evitar el dolor articular y muscular es eliminar la causa subyacente. Es decir, cambiar los malos hábitos posturales que adoptamos sin darnos cuenta.
Incluso los hábitos más pequeños tienen un gran impacto en nuestra vida, tanto los buenos como los malos. Lo primero que hay que hacer es averiguar qué mala postura de forma habitual adoptamos mientras trabajamos, dormimos o cogemos peso.
1. Dormir boca abajo no es saludable
Dormir boca abajo por la noche no ayuda a que la columna vertebral se descargue y descanse y obliga al cuello a adoptar una posición antinatural y poco saludable. Veámoslo en detalle:
- Los discos de la columna vertebral también están sometidos a compresión por la noche, cuando deberían estar descansando y recuperándose.
Los discos vertebrales son cojines entre nuestras vértebras que actúan como amortiguadores. Durante la noche descargan y descansan, estirándose. La posición supina o lateral con un apoyo adecuado (una buena almohada y un colchón) ayuda a que los discos recuperen su elasticidad y espacio.
Por el contrario, la posición prona mantiene la columna vertebral en extensión, sin dejar espacio para los discos, que se ven obligados a actuar como amortiguadores durante el reposo.
- Bloquea el buen funcionamiento del diafragma.
El diafragma es un músculo muy importante para la postura, el sueño y la movilidad de los órganos internos. Separa la cavidad torácica de la abdominal y está conectada a muchos músculos y vísceras por medio de nervios y venas.
La posición prona durante el sueño no permite su adecuada expansión, porque las costillas y el esternón están aplastados. Como consecuencia, su funcionamiento se ve afectado y pueden aparecer problemas intestinales, dolor de estómago y de espalda.
- El cuello permanece durante horas en una posición antinatural.
Mantener la cabeza girada durante horas hacia un solo lado no hace más que sobrecargar los músculos de un lado del cuello y contraer los del lado opuesto, lo que provoca un desagradable dolor de cuello y espalda.
Por lo tanto, trata de acostumbrarte a no dormir boca abajo. Si ya tienes este hábito, intenta dormir en otra posición. Aunque no tengas control sobre tus movimientos durante la noche y tiendas a volver a la posición prona, tu cuerpo se acostumbrará poco a poco.
2. Llevar el peso distribuido uniformemente entre el lado derecho y el izquierdo
Un error común que cometemos es llevar siempre el peso sobre un lado, que casualmente es el que menos esfuerzo ejerce, creando un desequilibrio de fuerza que puede provocar hernias o protuberancias con el tiempo.
Pensemos en nuestro cuerpo como si fuese un barco, que se mantiene a flote porque los pesos están bien repartidos entre el lado izquierdo y derecho, pero si trasladamos toda la carga a un solo lado, corremos el riesgo de volcar.
Así que tenemos que hacer un esfuerzo por distribuir bien el peso o por llevarlo alternando el brazo derecho con el izquierdo para no sobrecargar la columna vertebral aplastándola solo de un lado, porque de esta manera solo provocamos tener dolor de espalda.
3. Levantar el peso de frente con las piernas flexionadas
Para evitar las contracturas en la zona lumbar, lo mejor es levantar el peso utilizando la posición de media sentadilla, es decir, levantando siempre de frente y doblando las piernas (nunca la espalda). De este modo, nos aseguramos de no sobrecargar las rodillas, las caderas y la espalda.
4. No te quedes quieto en la misma posición durante mucho tiempo
Permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo es perjudicial no sólo para el sistema muscular, sino también para los sistemas circulatorio y linfático.
¿Las consecuencias? Algunos músculos trabajan en exceso y otros demasiado poco, lo que genera adoptar malas posturas. Además, puede producirse un estancamiento de líquidos, lo que puede ser peligroso para la salud.
Es mucho mejor moverse o cambiar de posición cada 15 minutos aproximadamente.
5. Medidas para las personas que trabajan en posición estática
Si trabajas en una oficina, o si trabajas en una posición estática, debes tomar algunas medidas para evitar el dolor postural:
- Cuando estés sentada, lo mejor es colocar el ordenador frente a ti con la pantalla a la altura de los ojos, los antebrazos sobre el escritorio, los pies en posición vertical y la espalda firmemente apoyada en el respaldo de la silla. Esto ayuda a la columna vertebral a mantener una posición cómoda.
- Al estar de pie, es conveniente colocar una elevación de al menos 20 cm bajo un pie para evitar que la parte superior del cuerpo esté excesivamente flexionada durante demasiado tiempo, lo que puede provocar dolor de espalda.
El primer paso es tomar conciencia de cuáles son los hábitos posturales incorrectos que hemos adoptado a lo largo del tiempo. El segundo paso es cambiarlos.
Al principio tendremos que prestar atención y hacer un esfuerzo, sintiendo que no es natural, pero poco a poco se convertirá en algo sencillo y espontáneo. Cuando estos cambios nos salgan de manera natural habremos adquirido un nuevo hábito más saludable.
Roberta Rossi - Osteópata
Licenciada en Ciencias de la Motricidad y Osteopatía, enseña a sentirse bien y a realizar movimientos saludables. Tiene un estudio de osteopatía y es profesora de Pilates. Desde 2019 utiliza las redes sociales para explicar cómo cuidar nuestro cuerpo de forma correcta. IG: @robertarossi.osteopath.
