Una donna in gravidanza deve mangiare per due? Sfatiamo il mito senza indugi: assolutamente no! Il bambino, ancora piccolissimo, ha bisogno di circa 200-250 kcal al giorno.
Quello che invece puoi fare è mangiare meglio! A meno che la tua alimentazione non sia già equilibrata… in quel caso vedrai che non dovrai variare di molto la tua dieta.
È ormai ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza riduce le complicazioni durante la gestazione e il parto.
Inoltre pare che molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari siano collegate a una scorretta nutrizione già nella pancia della mamma.
Se ti stai chiedendo che cosa mangiare (e che cosa no) in gravidanza per il bene tuo e del tuo bimbo… sei nel posto giusto! Continua a leggere per saperne di più.
Linee guida per una sana alimentazione in gravidanza
Le linee guida su cosa mangiare in gravidanza sono molto simili alle normali indicazioni di un’alimentazione sana ed equilibrata, con alcune eccezioni: determinati cibi sono da evitare e la necessità calorica è lievemente maggiore. Ecco alcune indicazioni utili!
Quali nutrienti assumere
La dieta giornaliera deve essere completa di verdura, frutta, proteine e carboidrati.
Il consumo calorico dovrebbe provenire prevalentemente da alimenti di origine vegetale: frutta e verdura in grande quantità, carboidrati complessi preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi (ceci, fagioli, lenticchie e piselli) e frutta secca (noci e mandorle).
Gli alimenti di origine animale vanno assunti in maniera controllata: carne, uova (sempre ben cotte), formaggi e pesce. Quest’ultimo va preferito perché fonte di “grassi sani“ e Omega 3.
Con un’alimentazione di questo tipo, varia e ricca di fibre, minerali, vitamine e proteine, non mancherà alcun apporto nutritivo di cui la futura mamma ha bisogno.
Chi segue un regime alimentare diverso dovrà chiedere consiglio al suo medico per integrare i nutrienti di cui ha bisogno.
Solo per fare un esempio: un regime alimentare vegano è povero di vitamina B12, importantissima in questa fase, pertanto andrà opportunamente integrata sotto indicazione del medico curante.
Per fare un piccolo riassunto: quale cibo fa particolarmente bene in gravidanza (e non)?
Tantissima frutta e verdura (ben lavata) e per merenda frutta secca, fonte di grassi sani e Omega 3!
Più pasti leggeri e meno abbuffate
È opportuno fare un maggior numero di pasti leggeri piuttosto che abbuffarsi due volte al giorno. Per questo consigliamo, come si conviene per qualsiasi persona, incinta e non, di intervallare i tre pasti principali della giornata con due spuntini.
Un sano regime alimentare prevede colazione, pranzo e cena leggeri e una merenda a metà mattina e una a metà pomeriggio. Che cosa mangiare come spuntino? Yogurt, frutta secca e frutta.
Quali sono i cibi da evitare in gravidanza?
È risaputo che durante la gravidanza è necessario evitare alcuni cibi che possono causare condizioni rischiose per la salute del feto, quali toxoplasmosi, listeriosi e salmonellosi. Elenchiamoli nel dettaglio:
- Alimenti crudi e poco cotti (sushi, insaccati, carpaccio…).
- Formaggi molli, semi molli e erborinati che provengono da latte crudo non pastorizzato, a meno che non vengano cotti prima della consumazione.
- Carne di scarsa qualità, come i würstel.
- Frutta e verdura cruda non lavata (puoi mangiare tutti la verdura e la frutta che vuoi, purché sia ben lavata!).
- Alcolici, compreso il vino, vanno evitati completamente in quanto non ci sono dati certi che indicano un valore minimo che non faccia male al feto.
- Uova crude o poco cotte e alimenti derivati, per esempio occhio di bue, alla coque, maionese fatta in casa, tiramisù, vitel tonnè.
Oltre agli elementi da evitare ci sono alcuni cibi che possono essere assunti ma ne vanno limitate le quantità:
- Gli zuccheri aggiunti, come merendine, snack e bibite.
- La caffeina, da assumere un paio di volte al giorno al massimo.
- Il sale da tavola, che va limitato in favore di quello iodato. In gravidanza il fabbisogno di iodio è maggiore ed è importante che le donne ne assumano quantità sufficienti.
Formaggi da evitare in gravidanza
Quali formaggi si possono mangiare mentre si aspetta un bimbo e quali no?
Sono dannosi in gravidanza i formaggi che provengono da latte crudo non pastorizzato. Per esempio formaggi molli in muffa con rivestimento esterno come Brie, Camembert, Gorgonzola, Taleggio. Oppure formaggi erborinati morbidi come il Blu danese e il Roquefort.
Quali formaggi si possono mangiare senza rischi? Parmigiano e Grana Padano, Ricotta, Mozzarella, Feta, Creme spalmabili, Yogurt e Panna.
Come mangiare per non ingrassare (troppo)
Doverosa quanto scontata premessa: in gravidanza non si dovrebbe perdere peso, ma guadagnarlo. Quindi non parleremo di come non ingrassare ma di come non farlo in maniera eccessiva e poco sana.
L’aumento di peso durante la gravidanza varia da donna a donna, e a volte da gravidanza a gravidanza. Dipende infatti da tantissimi fattori, in particolare dalla conformazione fisica.
In media una mamma incinta dovrebbe aumentare di peso tra i 9 e i 13 kg, ma le più magre possono prendere anche una ventina di chili senza problemi né per il neonato né per il loro benessere, compresa la loro linea dopo il parto. Una donna più piena potrebbe prendere in proporzione meno chili.
Dove vanno a finire i kg aggiuntivi?
Non è il feto il principale responsabile dei chili in più, ma il nostro corpo che si prepara alla nascita: il seno aumenta, così come il volume sanguigno, poi ci sono la placenta, il liquido amniotico, si fanno scorte di grasso…
Come fare per evitare di prendere troppo peso e avere poi problemi a perderlo dopo il parto?
Spesso l’eccessivo aumento di peso dipende più da un fattore psicologico: proprio perché siamo incinte crediamo che ci sia concesso fare qualche strappo in più alla regola. “Dopotutto, bisogna mangiare per due”, ci giustifichiamo.
Considera, invece, che la richiesta calorica aggiuntiva del bambino è di circa 250 kcal al giorno. Pertanto il tuo fabbisogno quotidiano subisce una piccolissima variazione.
I consigli dell’esperto? Prediligi i cereali integrali a quelli raffinati, mangia tanta frutta e verdura ed evita i fritti e zuccheri aggiunti. Bevi molta acqua per combattere la ritenzione idrica in agguato.
A questo aggiungi uno stile di vita attivo: pratica una ginnastica leggera come lo Yoga in Gravidanza, fai lunghe passeggiate.
Alimentazione in Gravidanza nel primo trimestre
Tendenzialmente nei primi mesi di gravidanza il fabbisogno calorico non aumenta e in media una donna dovrebbe ingrassare solo di 1-2 kg.
Consigliamo di seguire una dieta varia e sana già da questa fase, secondo le linee guida descritte sopra.
Durante il primo trimestre è importante integrare la quantità di Acido Folico presente nell’organismo.
L’Acido Folico è una vitamina che svolge un ruolo importante durante tutta la nostra vita, e in particolare in gravidanza: aiuta il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto, prevenendo i difetti del tubo neurale, come la spina bifida.
Quali cibi ti aiutano a combattere le nausee?
Le nausee nelle prime settimane di gravidanza sono molto comuni. Solitamente passano entro le prime 20 settimane, ma in alcuni casi si possono protrarre anche oltre. Ogni mamma è diversa!
Quali cibi possono aiutarti con le nausee in gravidanza? Carboidrati poco conditi e crackers dovrebbero dare sollievo al tuo stomaco. Anche lo zenzero può aiutarti, sia mangiato fresco che fatto bollire in acqua per poi berlo come una tisana.
Alimentazione in Gravidanza nel terzo trimestre
Nell’ultima fase della gravidanza aumenta la sensazione di stanchezza. Gli organi si spostano per far posto al bambino e l’apparato digerente rallenta.
La conseguenza è che molte donne soffrono di bruciori di stomaco e reflusso gastrico.
Mai come in questa fase diventa importante fare piccoli pasti leggeri e frequenti, evitando piatti troppo elaborati e grassi.
Il fabbisogno di proteine, ferro e Omega 3 aumenta, pertanto è bene mangiare legumi, carne e pesce.
Reflusso in gravidanza: cosa mangiare?
Il reflusso in gravidanza è un disturbo comune, soprattutto nel terzo trimestre.
Può aiutarti eliminare la caffeina (ricordati che è contenuta non solo nel caffè ma anche in tè e coca cola), i cibi piccanti e i fritti.
Fai attenzione a stare in posizione eretta dopo i pasti. Se senti la necessità di sdraiarti, metti un cuscino dietro la schiena in modo da rimanere sollevata.
La parola d’ordine per l’alimentazione in gravidanza è “sana”: varia, povera di grassi e zuccheri aggiunti e generosa di frutta e verdura. In questo periodo non dobbiamo pensare solo alla nostra salute, ma anche a quella del nostro bimbo!
