Sono le domande sempre più gettonate tra le neo-mamme: come posso tornare in forma dopo il parto? Qual è il percorso migliore? Da dove posso iniziare? Ne parliamo con Silvia Segala, Mamma Sportiva e Personal Trainer specializzata per gravidanza e post parto.
La forma fisica post parto: cosa devi ricordare
Il desiderio di rivedere il proprio corpo “come prima” è normalissimo.
La gravidanza per il corpo di una donna è una trasformazione sconvolgente, seppur meravigliosa.
Una volta che la diade madre-bimbo passa dall’essere “uno nell’altra” a “uno affianco all’altra”, la mamma ha bisogno di ritrovare punti fermi. Questo processo psicologico passa anche dall’aspetto fisico, perché lo specchio è, come dire, un riferimento “veloce”.
Spesso la mamma non si riconosce in quel corpo. Nonostante l’immensa felicità di stringere tra le sue braccia ciò che di più caro e desiderato abbia al mondo, quel corpo, quella pancia strana, la fanno soffrire.
Se anche tu vivi o hai vissuto questi sentimenti ed emozioni, non preoccuparti. È normale, ci passiamo tutte. Ma proprio tutte.
A tuo favore e per rasserenarti, posso dirti tre cose molto importanti a questo proposito:
1) Non rimanere legata al prima, il tempo va avanti
La prima è che si può diventare anche meglio di prima. Spesso ci attacchiamo mentalmente a questo concetto del prima.
Se ci fermiamo un attimo a riflettere, capiamo che è impossibile: il tempo va avanti non indietro. Quindi dobbiamo davvero utilizzare la parola diventare, perché il divenire implica un percorso, di cui noi saremo le protagoniste.
In moltissimi casi, il risultato è anche molto meglio del pre-gravidanza e la spiegazione è scientifica: il setting ormonale del post parto può regalare alla neo-mamma tantissime soddisfazioni in termini di risultati. Molte atlete, ad esempio, raggiungono le proprie best performance proprio dopo la gravidanza.
2) Il cambiamento non è solo estetico, ma anche fisiologico
La seconda è che la trasformazione non è solo estetica, ma anche anatomica, fisiologica. Questo aspetto è cruciale perché tocca anche la sfera della salute vera e propria. La pancia non è solo una questione di ciccia di troppo, chili che non se ne vanno o gonfiore. L’addome, spesso, nasconde un problema ben più serio: la diastasi.
3) Ogni donna ha il suo percorso
La terza è che ci metterai il tempo che ti serve, avendo cura di te e consapevolezza del tuo percorso.
Diventare madre è un’epifania in tutti i sensi. Una rinascita in cui diventiamo coscienti di capacità che non pensavamo di avere, di “poteri magici” mai sperimentati prima.
Così vale per la consapevolezza del nostro corpo. L’abbiamo ascoltato in gravidanza, continuiamo ad ascoltarlo anche ora, i segnali che ci manda, i bisogni che può avere.
E, soprattutto, niente confronti! Va a creare auto-sabotaggio, non ti predispone in maniera positiva ad un percorso di recupero/rémise én fòrme, è lesivo per il tuo buon umore, né con la te stessa del pre-gravidanza, né con le altre.
Ogni donna ha il suo percorso. Per te la cosa più importante è intraprendere e stare bene nel tuo.
Detto questo, entriamo nel vivo del nostro post con gli argomenti clou!
Esercizi post parto: quando possiamo ricominciare a fare attività?
Non c’è una risposta generalizzata che vada bene per tutte. Dipende da se e quando se la sente la mamma (anche in base a come va l’accudimento del piccolo, da quanto la impegna, da quanto riposa, etc). Dipende dal suo livello di allenamento pre e durante la gravidanza, dipende da come sta (se è molto in sovrappeso, la ripresa sarà più lenta).
Per chi se la sente, può iniziare con gli esercizi di respirazione anche dal giorno seguente al parto.
In letteratura ci dicono che si può ricominciare dopo 6-8 settimane. Ma questo è un dato assolutamente indicativo, conseguente a due fattori:
- la visita ginecologica dei 40/60 giorni post parto, che accerta se il nostro utero (solo l’utero, attenzione, non tutto il resto), sia tornato a posto e vada tutto bene
- la ripresa dei lavori muscolari
Una mamma può anche aspettare 6/8 settimane, ma non può pensare di partire subito “a bomba” con workout “normali”, fatti di squat, salti, crunch, etc.
Attendere i tempi dati come standard non ha senso se nel frattempo non si è fatto un recupero attivo e come si deve.
Stessa cosa vale per la corsa, argomento che preme e interessa a molte mamme. Non ha senso uscire a correre come delle pazze pensando di dimagrire e ammazzarsi di fatiche inutili e dannose nel post parto, come aspettare i famosi “6 mesi” ma nel frattempo non aver fatto un’ottimale recupero del pelvico, dell’addome, dei muscoli delle gambe e del fiato!
Esercizi di recupero post parto, step by step
In realtà il vero momento per impostare il “grosso del lavoro” post parto è la gravidanza, per tutto il lavoro di mobilità, elasticità, prevenzione e preparazione (specie per la diastasi) che possiamo fare.
Dopo il parto la mamma può iniziare per gradi quello che è un secondo iter, che risponde al cosa fare dopo il parto:
1. Esercizi di recupero della respirazione
Il diaframma in gravidanza è stato schiacciato per mesi, la respirazione è diventata corta.
In più c’è l’importante legame con il diaframma pelvico, condizione fondamentale per il recupero delle grandi strutture interessate dalla gravidanza e più importanti del corpo umano: il pavimento pelvico e gli addominali.
2. Recupero del pavimento pelvico
Immagina uno zaino con un fondello che si rompe, puoi avere uno zaino bellissimo, ma se si apre il fondo e ti casca tutto quello che hai dentro, non ti serve a nulla.
Questo è il perché devi recuperare il tuo pavimento pelvico: il poter eseguire esercizi più complessi, come addominali o fare gli squat o correre dipende da questo. La tua salute in menopausa dipende da questo.
3. Recupero degli addominali
Gli addominali sono strettamente legati, non solo in senso anatomico, al pavimento pelvico. Le due funzioni principali degli addominali sono il contenere gli organi (intestini, utero, fegato, etc) e aiutare la colonna vertebrale a reggersi.
Addominali deboli = pavimento pelvico debole = mal di schiena. È quasi come un’equazione matematica.
4. Recupero del tono e della forza
Allenamenti muscolari via via più strutturati ti serviranno a recuperare tono e forza muscolare.
Un esempio su tutti: i glutei. Avere un sedere tonico non è solo bello. Avere un sedere tonico significa non avere dolori alle gambe, ai lombari, al nervo sciatico etc.
Tonico significa forte e forte significa sano. Ricordalo.
5. Ripresa delle attività pre-gravidanza preferite
A questo punto siete pronte a ricominciare lo sport che praticavate prima della gravidanza, tra cui anche la corsa.
Parto cesareo: accortezze e differenze
Anche in questo caso non mi sento di generalizzare.
Tutto è molto personale e il recupero della ferita post operazione dipende da tanti fattori: da com’è andato l’intervento stesso (un taglio programmato è ben diverso da un taglio d’urgenza), genetica, qualità del tessuto, grado di benessere della madre, etc.
Per quanto riguarda la ripresa dell’attività sportiva, è fondamentale aspettare l’ok dal ginecologo.
Non solo per l’utero, ma anche per la cicatrice stessa. La cicatrice parla molto del nostro parto, delle emozioni che ci legano a quella ferita, un aspetto che troppo spesso viene sottovalutato o, peggio, trascurato.
Fondamentale è fare tesoro del detto: tempo al tempo.
Quando la ferita sta bene e noi ci sentiamo bene, possiamo riprendere. Per quanto riguarda l’iter post parto, non cambia nulla.
Gli esercizi di respirazione, comunque, possono essere fatti anche in questo caso da subito. Anzi, possono aiutare, con le debite accortezze, la mamma nel processo di drenaggio dell’operazione.
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Silvia Segala – Maternal Personal Trainer
Silvia si occupa di forma e benessere in gravidanza e con i bimbi a tutto tondo: personal trainer specializzata in gravidanza e post parto, si occupa anche di recupero del pavimento pelvico e di alimentazione. Visita mammasportiva.it per tutti i suoi servizi.
