Quali sono i benefici dello Yoga in gravidanza? Quali sono le posizioni da evitare con il pancione e quelle consigliate? Ce ne parla Daniela Cecconi, insegnante di yoga certificata specializzata in ginnastica in gravidanza.
Lo Yoga in gravidanza porta tantissimi benefici alla mamma e anche al bambino. Riduce il mal di schiena e il gonfiore, migliora l’apporto di ossigeno al bimbo, insegna ad ascoltare le proprie emozioni…
Non dimentichiamoci che Yoga è consapevolezza e mai come in questo momento di dolce attesa è importante imparare a sentire ciò che ci accade, sia nel corpo che nella mente.
Continua a leggere e troverai 6 posizioni yoga indicate per il benessere in gravidanza.
Sono adatte anche a chi non si è mai interfacciato prima con questa disciplina, purché la gravidanza non sia a rischio e si abbia consultato il proprio medico!
Perché fare Yoga in Gravidanza?
Durante i 9 mesi di gravidanza avvengono tanti cambiamenti fisici ed emotivi importanti. Questo accade in un lasso di tempo che da fuori può sembrare piuttosto lungo, mentre in realtà per la mamma che li affronta è molto breve.
Cosa succede al corpo di una donna in questo periodo?
Gli organi interni si spostano per creare spazio alla nuova vita in arrivo. Il baricentro della mamma cambia, e cerca un nuovo equilibrio.
La pancia cresce mese dopo mese, il peso aumenta, la schiena si incurva, la circolazione sanguigna rallenta… La conseguenza è che ci si sente rallentate, pesanti, si può avvertire un certo affanno, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza.
Molte donne in gravidanza mi chiedono aiuto per poter affrontare al meglio questi piccoli inconvenienti. Per farlo, bisogna adottare una routine quotidiana di esercizio fisico mirato per le donne in dolce attesa, come lo Yoga Prenatale.
Questa disciplina è in grado di donare beneficio immediato durante la gravidanza e prepara il corpo e la mente a reagire positivamente non solo nell’affrontare i cambiamenti di questo periodo, ma anche ciò che verrà nel periodo post-parto.
Molte ricerche scientifiche hanno confermato che la pratica dello yoga fa bene non solo alle mamme ma anche ai loro bambini.
Ovviamente è bene farsi seguire da un istruttore qualificato, in quanto ci sono alcune respirazioni e posizioni particolarmente indicate per il benessere in gravidanza, ed altre che invece vanno assolutamente evitate.
I Benefici dello Yoga in Gravidanza
Lo Yoga Prenatale fa bene sia alla mamma che al bambino.
Se si tratta di una gravidanza senza particolari problematiche e se il medico ha dato il consenso, lo yoga in gravidanza è un’ottima risposta contro gonfiore, pesantezza e schiena dolorante.
Insegna a tenere una postura corretta, rafforza il corpo, rilassa la mente…
Aiuta a migliorare la respirazione, in questo modo il bambino riceve più ossigeno e si favorisce il suo ottimale sviluppo.
Vediamo nello specifico i benefici dello Yoga in gravidanza:
- Insegna ad ascoltare il corpo e le emozioni. Con lo yoga diventa più facile accettare il cambiamento del proprio corpo e delle abitudini quotidiane.
- Riduce il mal di schiena, grazie ad esercizi mirati che ti permettono di riacquistare una corretta postura e riequilibrare il baricentro.
- Permette di rilassare la mente, liberandoti dalle tensioni e dallo stress.
- Riduce l’ansia da parto, aiutando a gestire le emozioni legate a questo momento speciale per ogni mamma.
- Mette in connessione la mamma con il bambino, che si sentirà accolto e più sereno.
- Riattiva la circolazione, riducendo gonfiore e pesantezza alle gambe.
- Rafforza il corpo, dando l’energia giusta per affrontare il sovraccarico della gravidanza e lo sforzo del parto.
- Agevola un sonno ristoratore, combattendo l’insonnia.
6 Posizioni Yoga indicate per la Gravidanza
In un percorso di yoga prenatale non può mancare l’esercizio su tre aspetti: le posizioni specifiche, la respirazione e il lavoro sul pavimento pelvico. Spieghiamo subito il perché.
- Le posizioni specifiche permettono di attivare al meglio la circolazione sanguigna e il sistema linfatico rallentato, preparano il corpo all’energia che richiede il parto, donano flessibilità e sollievo alla schiena.
- La respirazione aiuta a gestire l’ansia e lo stress durante la gestazione, agevola il sonno notturno e il riposo, calma il corpo e la mente durante il parto riducendo i fattori che portano alla produzione di adrenalina.
- Il pavimento pelvico è davvero importante da allenare per alleviare i dolori del parto e prevenire i disturbi pre e post gravidanza.
Qui di seguito troverai alcune posizioni particolarmente indicate in gravidanza che comprendono questi tre aspetti.
Sequenza Mucca Gatto
Parti dalla quadrupedia, posizionando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Inspira portando la fronte e il coccige verso l’alto ed espira curvando la schiena e guardando l’ombelico.
Continua per 10 ripetizioni.
Benefici: rende flessibile la colonna vertebrale alleviando i dolori alla schiena. Rafforza le spalle e l’addome dando maggiore sostegno alla schiena.
Il Guerriero 2
Sei in piedi, a gambe divaricate. Rivolgiti verso la gamba destra e piegala, ruotando il piede in verticale. Lascia la gamba sinistra tesa con il piede rivolto in orizzontale. Solleva delicatamente le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Lo sguardo deve essere rivolto al braccio destro.
Rimani in questa posizione per 5 respiri, assicurandoti di respirare lentamente e con tranquillità.
Ripeti il movimento sull’altro lato.
Benefici: Tonifica le gambe e le braccia e rafforza l’equilibrio. Allevia il mal di schiena.
La Ghirlanda
Accovacciati portando i glutei tra i due polpacci. Cerca di appoggiare le piante dei piedi a terra e divarica le ginocchia per accogliere la pancia. Se non riesci a mantenere la posizione e ad appoggiare le piante dei piedi, arrotola il tappetino e mettilo sotto i talloni.
Una volta trovato l’equilibrio, metti le mani giunte e apri le ginocchia ulteriormente con i gomiti.
Allunga la colonna vertebrale e guarda avanti a te.
Mantieni la posizione per 5 respiri assicurandoti di respirare lentamente e profondamente con il naso.
Benefici: Rilassa le anche e allunga la colonna vertebrale.
Gambe Sollevate
In posizione supina, solleva le gambe verso l’alto e tienile divaricate quanto le tue anche. Allunga le braccia ai fianchi, apri il petto e allunga la colonna vertebrale, mantenendo la sua curva fisiologica ma senza esagerare con l’arco.
Puoi sostenere le gambe appoggiandole al muro oppure aumentare la difficoltà senza utilizzare il sostegno, in questo caso alleni anche l’addome.
Rimani in questa posizione eseguendo 5 respiri regolari.
Benefici: Stimola la circolazione sanguigna, alleggerisce le gambe e aiuta a trovare pace e tranquillità.
La Farfalla
Sei in posizione seduta, se preferisci con la schiena appoggiata al muro. Piega e divarica le ginocchia a farfalla. Porta i talloni vicini ai glutei.
Apri i piedi come se aprissi un libro, con la mano destra apri il piede destro verso l’esterno e fai la stessa cosa con la mano sinistra sul piede sinistro.
Mantieni la posizione per 5 respiri assicurandoti di respirare lentamente e profondamente con il naso.
Benefici: è specificamente raccomandata per tonificare e ammorbidire le cosce e i muscoli pelvici.
Il Bambino
Parti con i glutei appoggiati ai talloni. Divarica le ginocchia e fai entrare la pancia nello spazio tra le ginocchia. Appoggia la fronte al tappeto e allunga le braccia.
Mantieni la posizione per 5 respiri assicurandoti di respirare lentamente e profondamente con il naso.
Benefici: rilassa la schiena e le anche regalando una sensazione di fantastica leggerezza!
È importante farsi seguire da un istruttore che possa aiutare a coordinare il movimento con la respirazione.
Ricordati che non tutte le posizioni yoga sono adatte in gravidanza, anzi. Alcune sono da evitare, soprattutto se non si è mai praticato yoga in precedenza o se si soffre di disturbi a livello dello stomaco.
Consiglio sempre di non smettere di praticare yoga dopo il parto, in quanto ti permette di sentirti in forma e riduce l’insorgenza di depressione post partum.
Daniela Cecconi – Personal Trainer
Insegnante di Yoga certificata e Personal trainer specializzata in allenamento al femminile e ginnastica in gravidanza. Fondatrice della palestra online Yoga&Fit Studio. A lei si rivolgono donne in gravidanza, neo-mamme e donne che vogliono prendersi cura di sé stesse. Instagram: danielacecconi_ Yoga&Fit: danielacecconi.net
