I disturbi posturali come il mal di schiena, i dolori cervicali e il mal di gambe sono molto diffusi, ma spesso sottovalutati.
Il primo rimedio per evitare dolori articolari e muscolari è quello di eliminare la causa a monte. Ovvero modificare quelle abitudini sbagliate nella postura che adottiamo senza neanche accorgercene.
Le abitudini anche più piccole hanno infatti una grande rilevanza sulle nostre vite, sia quelle buone che quelle sbagliate. La prima cosa da fare è capire quale abituale postura scorretta assumiamo mentre lavoriamo, dormiamo o portiamo pesi.
1. Dormire a pancia in giù non fa bene
La posizione prona durante la notte non aiuta la colonna vertebrale a scaricarsi e riposare e costringe il collo a una posizione innaturale e poco sana. Vediamolo nel dettaglio:
- I dischi della colonna vertebrale vengono sottoposti alla compressione anche di notte, quando dovrebbero invece riposarsi e riprendersi.
I dischi vertebrali sono dei cuscinetti presenti tra le nostre vertebre che fungono da ammortizzatori. Durante la notte si scaricano e si riposano, allungandosi. La posizione supina o laterale con i sostegni adeguati (un buon cuscino e un buon materasso) aiutano i dischi a ritrovare la loro elasticità e il loro spazio.
Al contrario la posizione prona mantiene la colonna in estensione non lasciando spazio ai dischi, che sono costretti a fare da ammortizzatori anche durante il riposo.
- Blocca il buon funzionamento del diaframma.
Il diaframma è un muscolo importantissimo per la postura, per il sonno, per la mobilità degli organi interni. Separa la cavità toracica da quella addominale, è connesso a tantissimi muscoli e visceri tramite nervi e vene.
La posizione prona durante il sonno non permette la sua adeguata espansione, perché coste e sterno vengono schiacciate. In questo modo il suo funzionamento viene compromesso e possono verificarsi problemi intestinali, mal di stomaco, mal di schiena.
- La cervicale rimane per ore in una posizione poco naturale.
Mantenere la testa ruotata per ore solo da una parte allunga eccessivamente la muscolatura di un lato del collo e contrae quella del lato opposto, dando origine a fastidiosi dolori a cervicale e schiena.
Cercate, quindi, di abituarvi a non dormire in posizione prona (a pancia in giù). Se avete già quest’abitudine sforzatevi di addormentarvi in altra posizione. Anche se non avete controllo dei vostri movimenti durante la notte e tenderete a ritornare in posizione prona, piano piano il vostro corpo si abituerà.
2. Portare i pesi distribuiti in modo equo tra destra e sinistra
Un errore che facciamo comunemente è quello di portare i pesi sempre da un lato, che guarda caso è quello che fatica meno, creando uno squilibrio di forze che possono dare origine nel tempo ad ernie o protrusioni.
Pensiamo al nostro corpo come ad una barca: rimane a galla perché i pesi sono distribuiti bene tra destra e sinistra, ma spostando tutto il carico solo da un lato, rischierebbe di ribaltarsi.
Sforziamoci, quindi, di distribuire bene i pesi o di portarli alternativamente con il braccio destro e sinistro per non sollecitare lo schiacciamento della colonna vertebrale da un lato, provocando fastidiosi mal di schiena.
3. Sollevare i pesi frontalmente piegando le gambe
Per evitare contratture alla zona lombare è bene sollevare i pesi utilizzando la posizione del mezzo squat, ovvero sempre frontalmente e piegando le gambe (mai la schiena). Questo ci garantisce di non sovraccaricare ginocchia, anche e schiena.
4. Non rimare a lungo fermi nella stessa posizione
Restare troppo tempo fermi nella stessa posizione è dannoso non solo per il sistema muscolare, ma anche per quello circolatorio e linfatico.
Le conseguenze? Alcuni muscoli lavorano eccessivamente ed altri troppo poco, dando origine a vizi posturali. Inoltre può verificarsi un ristagno di liquidi che può risultare pericoloso per la salute.
Molto meglio muoversi o cambiare posizione ogni 15 minuti circa.
5. Accorgimenti per chi lavora in posizione statica
Chi lavora in ufficio, o comunque in posizione statica, dovrebbe usare alcuni accorgimenti per evitare i dolori posturali:
- In posizione seduta, è bene posizionare il computer frontalmente con lo schermo ad altezza occhi, gli avambracci sulla scrivania, i piedi su un rialzo e la schiena ben appoggiata allo schienale della sedia. Questo aiuta la colonna vertebrale a mantenere una posizione confortevole.
- In piedi è bene mettere un rialzo di almeno 20 cm sotto un piede per evitare di rimanere con il busto eccessivamente flesso per troppo tempo, dando origine a fastidiosi mal di schiena.
Acquisire consapevolezza di quale abitudine posturale sbagliata portiamo avanti a rischio del nostro benessere è il primo passo. Il secondo è modificarla.
Se all’inizio dovremo farci attenzione e sforzarci, avvertendola come una cosa innaturale, piano piano diventerà, invece, semplice e spontanea. A questo punto avremo assunto una nuova e più sana abitudine.
Roberta Rossi – Osteopata
Laureata in Scienze Motorie e in Osteopatia, insegna come star bene e come fare del sano movimento. Ha uno studio di Osteopatia ed è insegnante di Pilates. Dal 2019 utilizza i Social per spiegare come prendersi cura del nostro corpo nel modo giusto. IG: @robertarossi.osteopata.
