Ce sont les questions les plus populaires parmi les nouvelles mamans : comment puis-je me remettre en forme après avoir accouché ? Quel est le meilleur itinéraire ? Par où puis-je commencer ? Nous en parlons avec Silvia Segala, maman sportive et personal trainer spécialisée pour la grossesse et le post-partum.

Fitness après l'accouchement : ce qu'il faut retenir

Le désir de revoir son propre corps « comme avant » est tout à fait normal.

La grossesse est pour le corps d'une femme une transformation bouleversante, bien que merveilleuse.

Une fois que la maman et son bébé passent de « l'un dans l'autre » à « côte à côte », la maman a besoin de trouver des points de repère. Ce processus psychologique passe aussi par l'aspect physique, car le miroir est en quelque sorte une référence « rapide ».

Souvent la maman ne se reconnaît pas dans ce corps. Malgré l'immense bonheur de tenir dans ses bras ce qu'il y a de plus cher et de plus désiré au monde, ce corps, ce ventre étrange, la font souffrir.

Si vous aussi vivez ou avez vécu ces sentiments et émotions, ne vous inquiétez pas. C'est normal, on passe toutes par là. Mais vraiment toutes.

Pour vous rassurer, je peux vous dire trois choses très importantes à ce propos :

1) Ne restez pas attachée à « avant », le temps passe

La première, c’est qu’en fait on peut devenir encore mieux qu'avant. Nous nous attachons très souvent mentalement à ce concept d’avant.

Si nous nous arrêtons un instant pour réfléchir, nous comprenons que c'est impossible : le temps avance, il ne va pas en arrière. Il faut donc vraiment utiliser le mot devenir, qui implique un chemin, dont nous serons les protagonistes.

Dans de nombreux cas, le résultat est même bien meilleur qu'avant la grossesse : la période après l'accouchement peut donner à la nouvelle maman beaucoup de satisfaction en termes de résultats. De nombreuses sportives, par exemple, atteignent leurs meilleures performances juste après la grossesse.

2) Le changement n'est pas seulement esthétique

La deuxième est que la transformation n'est pas seulement esthétique. Le ventre n'est pas seulement une question de graisse supplémentaire, de kilos qui ne disparaissent pas ou de ballonnements. L'abdomen a besoin de temps et d'attention.

3) Chaque femme a son propre chemin

La troisième est que vous prendrez le temps qu'il vous faut, en prenant soin de vous et en prenant conscience de votre chemin.

Devenir mère est une épiphanie dans tous les sens. Une renaissance dans laquelle nous prenons conscience de capacités que nous ne pensions pas avoir, de « pouvoirs magiques » jamais expérimentés auparavant.

Il en va de même pour la conscience de notre corps. On l'écoutait pendant la grossesse, on continue à l'écouter maintenant, les signaux qu'il nous envoie, les besoins qu'il peut avoir.

Et surtout, pas de comparaison, ni avec vous-même avant la grossesse, ni avec les autres. Cela crée de l'auto-sabotage, ne vous prédispose pas positivement à une remise en forme et nuit à votre bonne humeur.

Chaque femme a son propre chemin. Le plus important pour vous est de le prendre et de vous sentir bien dans votre peau.

Ceci dit, entrons dans le vif du sujet !

Exercices après l'accouchement : quand peut-on recommencer à faire du sport ?

Il n'y a pas de réponse générale qui convienne à toutes. Cela dépend si et quand la maman en a envie (également en fonction des soins à l'enfant, du temps qu'ils lui prennent, de son repos, etc.). Cela dépend aussi de son niveau d'entraînement avant et pendant la grossesse et de la façon dont s'est passé l'accouchement.

Celles qui en ont envie peuvent commencer par des exercices de respiration dès le lendemain de la naissance.

À titre indicatif, beaucoup de mamans reprennent après 6-8 semaines, après la visite de contrôle habituelle et quand les muscles ont eu le temps de récupérer. Attendez toujours l'accord de votre médecin avant de reprendre le sport.

Une maman peut aussi attendre 6/8 semaines, mais elle ne peut pas penser commencer tout de suite à fond avec des entraînements « normaux », composés de squats, de sauts, de crunchs, etc.

Attendre les temps standards n'a aucun sens si entre-temps on ne s'est pas préparée activement comme il se doit.

Même chose pour la course à pied, un sujet qui intéresse de nombreuses mamans. Ça n'a aucun sens de sortir courir comme une folle en pensant maigrir, ou d'attendre les fameux « 6 mois » sans avoir travaillé entre-temps les abdominaux, les jambes et le souffle !

Après l’accouchement, la maman peut commencer progressivement, en répondant à la question de ce qu'il faut faire après la naissance :

Exercices de respiration

Pendant la grossesse, le diaphragme a été comprimé pendant des mois et la respiration est devenue courte.

Les exercices de respiration sont la première étape pour retrouver le contact avec votre sangle abdominale, les muscles profonds de l'abdomen et du bassin.

1) Exercices pour la sangle abdominale

Imaginez un sac à dos dont le fond casse : vous pouvez avoir un beau sac, mais si le fond s'ouvre et que tout tombe, il ne vous sert à rien.

C'est pourquoi il faut d'abord travailler la sangle abdominale : pouvoir faire des exercices plus complexes, comme des abdominaux, des squats ou de la course, en dépend.

2) Abdominaux

Les abdominaux travaillent avec toute la sangle abdominale. Leurs deux principales fonctions sont de contenir les organes et de soutenir la colonne vertébrale.

Des abdominaux forts vous aident à vous sentir stable et à l'aise dans les gestes du quotidien, comme soulever et porter votre bébé.

3) Tonus et force

Des entraînements musculaires de plus en plus structurés vous aideront à retrouver tonus et force musculaire.

Un exemple avant tout : les fesses. Avoir des fesses toniques, ce n'est pas seulement une question d'apparence : cela vous aide à mieux bouger et à vous sentir plus à l'aise dans le dos et les jambes.

Tonique signifie fort. Rappelez-vous-en.

4) Reprise des activités préférées d'avant la grossesse

À ce stade, vous êtes prête à reprendre le sport que vous pratiquiez avant la grossesse, y compris la course à pied.

Chaque accouchement est différent : quelle qu'ait été votre expérience, prenez votre temps et attendez l'accord de votre médecin avant de reprendre le sport. Les exercices de respiration peuvent généralement être commencés tout de suite.

Silvia Segala – Maternal Personal Trainer