Ce sont les questions les plus populaires parmi les nouvelles mamans : comment puis-je me remettre en forme après avoir accouché ? Quel est le meilleur itinéraire ? Par où puis-je commencer ? Nous en parlons avec Silvia Segala, maman sportive et personal Trainer spécialisée pour la grossesse et le post-partum.
Fitness post-partum : ce qu'il faut retenir
Le désir de revoir le propre corps « comme avant » est tout à fait normal.
La grossesse pour le corps d'une femme est une transformation choquante, bien que merveilleuse.
Une fois que la dyade mère-enfant est passée de "l'un à l'autre" à "côte à côte", la maman a besoin de trouver des points fixes. Ce processus psychologique passe aussi par l'aspect physique, car le miroir est en quelque sorte une référence "rapide".
Souvent la maman ne se reconnaît pas dans un tel corps. Nonobstant l'immense bonheur de tenir dans ses bras ce qu'il y a de plus cher et de plus désiré au monde, ce corps, ce ventre étrange, la font souffrir.
Si vous aussi vivez ou avez vécu ces sentiments et émotions, ne vous inquiétez pas. C'est normal, on passe toutes par là. Mais vraiment toutes.
En votre faveur et pour vous rassurer, je peux vous dire trois choses très importantes à ce propos :
1) Ne restez pas attaché à « avant », le temps passe sur
La première, c’est qu’en fait on peut devenir encore mieux qu'avant. Nous nous attachons très souvent et mentalement à ce concept d’avant.
Si nous nous arrêtons un instant pour réfléchir, nous comprenons que c'est impossible :
Le temps avance, il ne va pas en arrière. Il faut donc vraiment utiliser le mot devenir, ce qui implique un chemin à suivre, duquel nous serons les protagonistes.
Dans de nombreux cas, le résultat est même bien meilleur qu'avant la grossesse et l'explication est scientifique : le réglage hormonal post-partum peut donner à la nouvelle maman beaucoup de satisfaction en termes de résultats. De nombreux athlètes, par exemple, atteignent leurs meilleures performances juste après la grossesse.
2) Le changement n'est pas seulement esthétique, mais aussi physiologique
La deuxième est que la transformation n'est pas seulement esthétique, mais aussi anatomique et physiologique. Cet aspect est crucial car il touche aussi la sphère réelle de la santé.Le ventre n'est pas seulement une question de graisse supplémentaire, de kilos qui ne disparaissent pas ou de ballonnements. L'abdomen cache souvent un problème beaucoup plus grave : La diastasis.
3) Chaque femme a son propre chemin
Le troisième est que vous prendrez le temps qu'il vous faut, en prenant soin de vous et en prenant conscience de votre chemin.
Devenir mère est une épiphanie dans tous les sens. Une renaissance dans laquelle nous prenons conscience de capacités que nous ne pensions pas avoir, de "pouvoirs magiques" jamais expérimentés auparavant.
Il en va de même pour la conscience de notre corps. On l'écoutait pendant la grossesse, on continue à l'écouter encore maintenant, les signaux qu'elle nous envoie, les besoins qu'elle peut avoir.
Et surtout, pas de comparaison , ni avec votre pré-grossesse et ni avec les autres. Cela crée de l'auto-sabotage, ne vous prédispose pas positivement à un chemin de rétablissement / remise en forme, nuit à votre bonne humeur.
Chaque femme a son propre chemin. Le plus important pour vous est de le prendre et de vous sentir bien dans votre peau.
Ceci-dit, rentrons dans le vif du sujet avec les arguments clés !
Exercices post-partum : quand peut-on recommencer à faire du sport ?
Il n'y a pas de réponse généralisée qui convienne à toutes. Cela dépend si et quand la maman en a envie (également en fonction du déroulement des soins de l'enfant, du temps qui l’engage, de la durée de son repos, etc …). Cela dépend de votre niveau d'entraînement avant et pendant la grossesse, cela dépend de votre état (si vous êtes très en surpoids, la récupération sera plus lente).
Pour celles qui en ont envie, elles peuvent commencer par des exercices de respiration dès le lendemain de la naissance.
Dans la littérature on nous dit qu'on peut recommencer après 6-8 semaines. Mais c'est purement indicatif et cela dépend de deux facteurs :
- L'examen gynécologique post-partum 40/60 jours, qui vérifie si notre utérus (uniquement l'utérus, attention, pas tout le reste) est remis en place et que tout va bien
- La reprise du travail musculaire
Une maman peut aussi attendre 6/8 semaines, mais elle ne peut pas penser à commencer tout de suite "sur deux pieds" avec des entraînements "normaux", composés de squats, de sauts, de crunchs, etc.
Attendre les temps standards n'a aucun sens si entre-temps une récupération active n'a pas été effectuée comme il se doit.
Même chose pour la course à pied, un sujet pressant et intéressant pour de nombreuses mamans. Ça n'a aucun sens de sortir pour courir comme une folle en pensant maigrir et de se tuer d’efforts inutiles et néfastes en post-partum, comme attendre les fameux « 6 mois » sans avoir fait une récupération optimale du plancher pelvien, de l'abdomen, des muscles des jambes et du souffle !
Après l’accouchement la maman peut commencer progressivement ce qui est un deuxième processus, qui répond à ce qu'il faut faire après la naissance :
Exercices de récupération respiratoire
Le diaphragme pendant la grossesse a été comprimé pendant des mois, la respiration est devenue courte.
De plus, il y a le lien important avec le diaphragme pelvien, une condition fondamentale pour la récupération des grandes structures touchées par la grossesse et les plus importantes du corps humain : le plancher pelvien et les abdominaux.
1) Récupération du plancher pelvien
Imaginez un sac à dos avec un fond qui casse, vous pouvez avoir un beau sac à dos, mais si le fond s'ouvre et que tout ce qui se trouve à l'intérieur tombe, cela ne vous sert à rien.
C'est pourquoi vous devez récupérer votre plancher pelvien : être capable de faire des exercices plus complexes, comme des abdominaux, des squats ou une course, dépend de cela. Votre santé à la ménopause en dépend.
2) Récupération des abdominaux
Les abdominaux sont étroitement liés, pas seulement anatomiquement, au plancher pelvien. Les deux principales fonctions des abdominaux sont de contenir les organes (intestins, utérus, foie, etc.) et de soutenir la colonne vertébrale.
Abdominaux faibles = plancher pelvien faible = mal de dos. C'est presque comme une équation mathématique.
3) Récupération du tonus et de la force
Des entraînements musculaires de plus en plus structurés vous aideront à retrouver tonus et force musculaire.
Un exemple avant tout : les fesses. Avoir des fesses toniques n'est pas seulement génial. Avoir un fessier tonique signifie ne pas avoir mal aux jambes, au bas du dos, au nerf sciatique, etc.
Tonique signifie fort et fort signifie sain. Rappelez-vous en
4) Reprise des activités pré-grossesse préférées
À ce stade, vous êtes prête à reprendre le sport que vous pratiquiez avant la grossesse, y compris la course à pied.
5) Césarienne :précautions et différences
Encore une fois, il n’y a pas lieu de généraliser
Tout est très personnel et la guérison de la plaie post-opératoire dépend de nombreux facteurs : du déroulement de l'intervention elle-même (une incision planifiée est très différente d'une incision d'urgence), de la génétique, de la qualité des tissus, du degré de bien-être de la maman, etc.
Quant à la reprise de l'activité sportive, il est indispensable d'attendre l'ok du gynécologue.
Non seulement pour l'utérus, mais aussi pour la cicatrice elle-même. La cicatrice en dit long sur notre naissance, sur les émotions qui nous lient à cette blessure, un aspect trop souvent sous-estimé ou, pire, négligé.
Il est essentiel de chérir le dicton : de temps en temps.
Quand la plaie va bien et qu'on se sent bien, on peut reprendre. Quant au processus post-partum, rien ne change.
Des exercices de respiration, cependant, peuvent également être effectués dans ce cas tout de suite. En effet, ils peuvent aider, avec les précautions nécessaires, la mère dans le processus de drainage de l'opération.
Silvia Segala – Maternal Personal Trainer
