Les troubles posturaux tels que le mal au dos, les douleurs au cou et les douleurs aux jambes sont répandus, mais souvent sous-estimés.
Le premier remède pour éviter les douleurs articulaires et musculaires est d'éliminer la cause sous-jacente. C'est-à-dire changer ces mauvaises habitudes dans la posture que nous adoptons sans même nous en rendre compte.
Même les plus petites habitudes ont un grand impact sur nos vies, les bonnes comme les mauvaises. La première chose à faire est de comprendre quelle posture incorrecte habituelle nous adoptons lorsque nous travaillons, dormons ou portons des poids.
1. Dormir sur le ventre n'est pas bon
La position couchée sur le ventre la nuit n'aide pas la colonne vertébrale à se décharger et à se reposer et force le cou dans une position non naturelle et malsaine. Voyons ça en détail :
- Les disques de la colonne vertébrale sont soumis à une compression même la nuit, lorsqu'ils doivent se reposer et récupérer.
Les disques vertébraux sont des coussinets entre nos vertèbres qui agissent comme des amortisseurs. Pendant la nuit, ils déchargent et se reposent en s'étirant. La position couchée ou latérale avec des appuis adéquats (un bon oreiller et un bon matelas) aide les disques à retrouver leur élasticité et leur espace.
Au contraire, la position ventrale maintient la colonne vertébrale en extension, ne laissant aucun espace aux disques, qui sont obligés d'agir comme des amortisseurs même au repos.
- Bloque le bon fonctionnement du diaphragme.
Le diaphragme est un muscle très important pour la posture, pour le sommeil, pour la mobilité des organes internes. Il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale, il est relié à de nombreux muscles et viscères par les nerfs et les veines.
La position couchée pendant le sommeil ne permet pas son expansion adéquate, car les côtes et le sternum sont écrasés. De cette façon, son fonctionnement est compromis et des problèmes intestinaux, des douleurs à l'estomac, des maux de dos peuvent survenir.
- La cervicale reste dans une position non naturelle pendant des heures.
Garder la tête tournée pendant des heures d'un côté n'étire excessivement que les muscles d'un côté du cou et contracte celui de l'autre côté, provoquant des douleurs gênantes au cou et au dos.
Essayez donc de vous habituer à ne pas dormir en position sur le ventre. Si vous avez déjà cette habitude, faites un effort pour vous endormir dans une autre position. Même si vous n'avez pas le contrôle de vos mouvements pendant la nuit et que vous aurez tendance à revenir à la position couchée, votre corps s'y habituera lentement.
2. Portez les poids uniformément répartis entre la gauche et la droite
Une erreur que nous commettons couramment est de toujours porter les poids d'un côté, qui se trouve être celui qui lutte le moins, créant un déséquilibre des forces qui peut provoquer des hernies ou des protrusions avec le temps.
Pensons à notre corps comme à un bateau : il reste à flot car les poids sont bien répartis entre droite et gauche, mais en déplaçant toute la charge d'un seul côté, il risquerait de se renverser.
Essayons donc de bien répartir les poids ou de les porter alternativement avec le bras droit et gauche afin de ne pas accentuer l'écrasement de la colonne vertébrale d'un côté, provoquant des maux de dos gênants.
3. Soulevez les poids frontalement en fléchissant les jambes
Pour éviter les contractures au niveau des lombaires, il est bon de soulever les poids en position demi-accroupie, c'est-à-dire toujours de face et en fléchissant les jambes (jamais le dos). Cela garantit que nous ne surchargeons pas les genoux, les hanches et le dos.
4. Ne restez pas longtemps dans la même position
Rester immobile trop longtemps dans la même position est nocif non seulement pour le système musculaire, mais aussi pour le système circulatoire et lymphatique.
Les conséquences? Certains muscles travaillent excessivement et d'autres trop peu, ce qui engendre des vices posturaux. De plus, il peut y avoir une stagnation de liquides qui peuvent être dangereux pour la santé.
Mieux vaut bouger ou changer de position toutes les 15 minutes environ.
5. Précautions pour ceux qui travaillent en position statique
Ceux qui travaillent dans un bureau, ou en tout cas en position statique, doivent prendre quelques précautions pour éviter les douleurs posturales :
- En position assise, il est préférable de placer l'ordinateur de face avec l'écran à hauteur des yeux, les avant-bras sur le bureau, les pieds relevés et le dos bien appuyé sur le dossier de la chaise. Cela aide la colonne vertébrale à maintenir une position confortable.
- En position debout, il est conseillé de placer une élévation d'au moins 20 cm sous un pied pour éviter de rester trop longtemps le torse trop fléchi, source de maux de dos gênants.
Prendre conscience de la mauvaise habitude posturale que nous adoptons au risque de notre bien-être est la première étape. La seconde est de la modifier.
Si au début nous devons faire attention et faire un effort, en le percevant comme une chose contre nature, lentement cela deviendra plutôt simple et spontané. À ce stade, nous aurons pris une nouvelle habitude plus saine.
Roberta Rossi - Ostéopathe
Diplômée en Sciences de la Motricité et en Ostéopathie, elle enseigne comment se sentir bien et comment faire des mouvements sains. Elle a un studio d'Ostéopathie et est professeur de Pilates. Depuis 2019, elle utilise les médias sociaux pour expliquer comment prendre soin de notre corps de la bonne manière. IG: @robertarossi.osteopata.
