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Ejercicio físico en el embarazo

Una de las cuestiones que más inseguridades y más dudas crea durante el embarazo es la posibilidad de hacer ejercicio físico, el momento de iniciarlo y qué tipo de actividades son las recomendables y cuáles son los factores de riesgo.

sport embarazo

Durante todo el 2021, el súper equipo de profesionales de Bienestar Navia será el invitado especial en nuestros canales. Juntas, hablaremos sobre el embarazo, la salud de la mujer y el posparto, ¡y cada mes veremos un tema distinto!

Este mes, hablaremos sobre: ejercicio físico en el embarazo con Alba Romero, fisioterapeuta en Bienestar Navia.

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Una de las cuestiones que más inseguridades y más dudas crea durante el embarazo es la posibilidad de hacer ejercicio físico, el momento de iniciarlo y qué tipo de actividades son las recomendables y cuáles son los factores de riesgo.

Hay muchos mitos en todas estas cuestiones como por ejemplo que el momento del embarazo es el momento para relajarse y no hacer nada, que el deporte es muy perjudicial y está contraindicado sobretodo en el primer trimestre, qué puede afectar negativamente al desarrollo del bebé en el vientre materno…Sin embargo, excepto si hay complicaciones, se ha corroborado tras muchos estudios que la actividad física durante el embarazo aporta múltiples beneficios no solo para la madre sino también para el bebé, entre algunos de ellos;

  • Prevención de la preeclampsia
  • Prevención o reduce la probabilidad de padecer diabetes gestacional
  • Disminución y alivio del dolor lumbar y lumbo-pélvico, menores episodios de lumbalgias
  • Mejora la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria
  • Evita/controla la ganancia excesiva de peso materno
  • Mejora el bienestar psicológico y emocional de la madre
  • Mejora la condición física cosa que hará que estemos mejor preparadas para el parto y nuestra recuperación tenga menos complicaciones y sea más rápida
  • Mejora los procesos de estreñimiento

En cuanto al feto, se ha estudiado que mujeres sanas que continúan realizando ejercicio moderado de manera regular, presentan mejoras en el flujo sanguíneo y nutrición del feto y mejoran el desarrollo psicomotor y maduración nerviosa.

Todo esto no significa que todos los ejercicios son aptos y que todo el mundo puede hacer cualquier tipo de actividad deportiva. Hay que tener algunas consideraciones básicas previas;

  1. Consentimiento médico: el/la ginecólogo/a, tiene que confirmar que no hay ningún tipo de contraindicación para continuar con nuestro ejercicio habitual o iniciar nuestra práctica en el embarazo.
  2. Valoración inicial: hay que diferenciar el estado físico de cada gestante (edad, antecedentes médicos, intervenciones anteriores, embarazos anteriores, mujer anteriormente sedentaria o deportista, tipo y frecuencia de deporte que practicaba…).
  3. Diseñar un programa de ejercicio físico adaptado e individualizado para cada gestante según en el trimestre en el que inicie la actividad deportiva.
  4. Evaluar y enseñar a las madres las señales de alarma con el fin de finalizar el ejercicio.

Y…¿Cuáles son esas señales de alarma?

  • Sangrado vaginal
  • Mareos o dolor de cabeza intenso
  • Aumento excesivo de la capacidad para respirar antes de iniciar el ejercicio
  • Dolor en el pecho
  • Contracciones uterinas dolorosas que continúan en reposo
  • Líquido que se escape por la vagina
  • Debilidad muscular que afecte al equilibrio
  • Descenso del movimiento fetal

Además, por otro lado estará contraindicado realizar ejercicio a aquellas mujeres que tengan patología cardíaca y/o pulmonar, preeclampsia, sangrado vaginal persistente en el segundo y tercer trimestre, problemas de placenta como podría ser una placenta previa y riesgo de parto prematuro.

Y…¿qué tipo de actividad deportivadebemos evitar?

Todas aquellas que tengan riesgo a impacto y puedan causar un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, esquí, ciclismo, tenis, judo…), deportes donde se realicen cambios brucos de dirección de pelvis (atletismo, vallas…) y ejercicios con mucho peso (culturismo, powerlifting, crossfit…).

Y…¿son las mismas recomendaciones para mujeres que hacían deporte antes que para mujeres que inician la actividad una vez se quedan embarazadas?

En mujeres que habitualmente sí que realizaban ejercicio moderado de manera regular, se podrá seguir haciendo lo mismo siempre y cuando no notemos ningún signo de alerta. En cambio, en mujeres que no hacían ejercicio anteriormente, se iniciará de manera más progresiva hasta alcanzar los 30min diarios de una intensidad moderada.

Es importante destacar que no sería recomendable empezar ninguna actividad nueva a la que no estemos acostumbradas en el primer trimestre.

No hay que realizar actividades muy intensas que requieran mucho bombeo de oxígeno y sangre ya que se destinará a los músculos que estamos trabajando y se alejará del útero; en general, se debería poder tener una conversación durante el ejercicio (escala de esfuerzo).

¿Qué sería lo más recomendable en cada trimestre de gestación?

En cuanto a las actividades más recomendadas destaca el caminar, trabajo de glúteos y espalda, trabajo del core y la respiración, trabajo de la postura y el equilibrio, ejercicios cardiovasculares moderados como la elíptica y la bicicleta estática, natación, ejercicios de movilidad articular y ejercicios de fuerza.

Entre algunos deportes altamente recomendados en el embarazado destacamos;

1. Ejercicios en el medio acuático

Ya que permiten combinar actividades aeróbicas con fortalecimiento muscular y tiene un porcentaje muy bajo de lesiones.

En Navia ofrecemos el método AIPAP (Acondicionamiento Pélvico Integral en el Agua para el Parto), que es una combinación de ejercicios para preparar el cuerpo para el parto.

Estos ejercicios trabajan con diferentes grupos musculares, huesos, articulaciones y ligamentos de la región sacroilíaca y sacro-lumbar con el objetivo de mejorar la movilidad de la pelvis y favorecer el trabajo de parto. También se trabaja la resistencia cardiorespiratoria, puesto que el parto es una carrera de fondo y es importante estar preparada para el desgaste físico que supone además de facilitar la ventilación pulmonar y la oxigenación del bebé.

El agua permite realizar movimientos que fuera de ésta serían más difíciles, gracias a la capacidad de flotación e ingravidez del agua.

metodo aipap preparacion al parto

2. El yoga y Pilates prenatal

Ya que realizan ejercicios respiratorios con activación del core (faja abdominal profunda) cosa que ayudará a minimizar la distensión abdominal o diastasis y a su vez ayudará en el momento del parto y, por otro lado potenciará musculatura como los glúteos, dorsales y brazos y, a su vez se realizará ejercicios de movilidad articular con la finalidad de minimizar dolencias muy comunes que aparecen en el embarazo como las lumbalgias o síndrome del piramidal.

3. Método 5p o tronco propioceptivo

Su nombre completo es Método de Reeducación PelviPerineal Propioceptiva y su objetivo es activar tanto el suelo pélvico como la faja abdominal, ayudar a nuestra pelvis a descongestionarse y colocarse mejor y así reducir la probabilidad de padecer hemorroides, varices pélvicas y incontinencia urinaria de esfuerzo.

Se practica de pie sobre el tronco de madera (lado redondo y lado surf), mientras tratamos de mantener la estabilidad realizando diferentes ejercicios respiratorios, movimientos con cintas, sentadillas…Dentro de esta práctica se puede introducir otro accesorio, el winner flow. Este dispositivo nos ayudará a potenciar en mayor grado la musculatura profunda del abdomen.

metodo 5p

En cuanto a ejercicios de fortalecimiento muscular hay que intentar evitar esfuerzos en Valsalva (bloqueo respiratorio), utilizar cargas elevadas y cambiarlo por cintas elásticas y realizar más repeticiones, series más cortas y tener mucha consciencia de nuestra postura.

Para finalizar, es muy importante incluir en cada tipo de entrenamiento deportivo en el embarazo, independientemente del trimestre, ejercicios específicos de embarazo como podrían ser; ejercicios de concienciación de la musculatura del suelo pélvico, ejercicios de movilidad pélvica, estiramientos de musculatura pélvica, ejercicios de reeducación postural…

Y después de todo esto… ¿a qué esperas para empezar a darle movimiento a tu cuerpo en el embarazo?

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