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Ernährung in der schwangerschaft: richtlinien und zu vermeidende lebensmittel

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig für die Gesundheit des Babys, vor und nach der Geburt. Was sollte man in der Schwangerschaft essen und was nicht? Lies weiter!

donna in gravidanza con frutta

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig für die Gesundheit des Babys, vor und nach der Geburt. Was sollte man in der Schwangerschaft essen und was nicht? Lies weiter!

Artikel von Koala Babycare

Sollte eine schwangere Frau für zwei Personen essen? Lasse uns den Mythos ohne Zögern zerstreuen: absolut nicht! Das Baby, das noch sehr klein ist, benötigt etwa 200-250 kcal pro Tag.

Was du stattdessen tun kannst, ist gesund zu essen! Es sei denn, deine Ernährung ist bereits ausgewogen… in diesem Fall wirst du sehen, dass du deine Ernährung nicht viel variieren musst.

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft Komplikationen während der Schwangerschaft und der Geburt reduziert.

Außerdem scheint es, dass viele chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit falscher Ernährung bereits im Bauch der Mutter zusammenhängen.

Wenn du dich fragst, was du während der Schwangerschaft essen solltest (und was nicht), damit es dir und deinem Baby gut geht, dann bist du hier genau richtig! Lies weiter, um mehr zu erfahren.

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Richtlinien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

 

Die Richtlinien, was man während der Schwangerschaft essen sollte, sind den normalen Richtlinien für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sehr ähnlich, mit einigen Ausnahmen: Bestimmte Lebensmittel sind zu vermeiden und der Kalorienbedarf ist etwas höher.

Die tägliche Ernährung sollte mit Gemüse, Obst, Proteinen und Kohlenhydraten vollständig sein.

Die Kalorien sollten hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen: viel Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Vollkorn (Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen) und Nüsse (Walnüsse und Mandeln).

Lebensmittel tierischen Ursprungs sollten kontrolliert verzehrt werden: Fleisch, Eier (immer gut durchgebraten), Käse und Fisch. Letzteres sollte bevorzugt werden, da es eine Quelle für “gesunde Fette” und Omega 3 ist.

Es ist besser, mehrere leichte Mahlzeiten zu essen, als sich zweimal am Tag vollzustopfen. Aus diesem Grund empfehlen wir, wie es für jede Person, ob schwanger oder nicht, angemessen ist, die drei Hauptmahlzeiten des Tages mit zwei Zwischenmahlzeiten abzuwechseln.

Eine gesunde Ernährung umfasst ein leichtes Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie einen Vormittags- und Nachmittagssnack. Was essen als Zwischenmahlzeit? Joghurt, Nüsse, trockenes Obst und Obst.

Mit einer solchen Ernährung, die abwechslungsreich und reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Proteinen ist, wird es keinen Mangel an Nährstoffen geben, die die werdende Mutter benötigt.

Diejenigen, die sich anders ernähren, sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen, um die benötigten Nährstoffe zu ergänzen.

Nur ein Beispiel: Eine vegane Ernährung ist arm an Vitamin B12, das in dieser Phase sehr wichtig ist, daher sollte es unter Anleitung des Arztes richtig ergänzt werden.

Um es kurz zu machen: Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft (und auch sonst) besonders gut für dich?

Viel Obst und Gemüse (gut gewaschen) und als Zwischenmahlzeit Trockenfrüchte, eine Quelle für gesunde Fette und Omega 3!

Welche Lebensmittel sollte man während der Schwangerschaft meiden?

 

Es ist bekannt, dass während der Schwangerschaft bestimmte Lebensmittel vermieden werden müssen, die riskante Zustände für die Gesundheit des Fötus verursachen können, wie Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellose. Lasse uns diese im Detail auflisten:

  • Rohe und nicht ausreichend gekochte Lebensmittel (Sushi, Wurstwaren, Carpaccio…).
  • Weich-, Halbweich- und Blauschimmelkäse, die aus nicht pasteurisierter Rohmilch stammen, sofern sie nicht vor dem Verzehr gekocht werden.
  • Fleisch von schlechter Qualität, wie z. B. Würstchen.
  • Rohes, ungewaschenes Obst und Gemüse (du kannst so viel Gemüse und Obst essen, wie du möchtest, solange es gut gewaschen ist!)
  • Alkohol, einschließlich Wein, sollte komplett vermieden werden, da es keine Daten gibt, die einen Mindestwert angeben, der den Fötus nicht schädigt.
  • Rohe oder ungenügend gekochte Eier und daraus hergestellte Lebensmittel, z. B. Spiegeleier, weichgekochte Eier, hausgemachte Mayonnaise, Tiramisu.

 

Zusätzlich zu den zu vermeidenden Elementen gibt es einige Lebensmittel, die verzehrt werden können, aber die Mengen sollten begrenzt werden:

  • Zucker, z.B. in Snacks und Softdrinks.
  • Koffein, das höchstens zweimal am Tag eingenommen werden sollte.
  • Speisesalz, das zugunsten von Jodsalz eingeschränkt werden sollte. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Jod größer und es ist wichtig, dass Frauen ausreichende Mengen zu sich nehmen.

Käsesorten, die während der Schwangerschaft zu vermeiden sind

 

Welche Käsesorten kannst du essen, während du ein Baby erwartest und welche nicht?

Käsesorten, die aus nicht pasteurisierter Rohmilch stammen, sind während der Schwangerschaft schädlich. Zum Beispiel Weichschimmelkäse mit einer äußeren Schicht wie Brie, Camembert, Gorgonzola, Taleggio. Oder weichen Blauschimmelkäse wie Danish Blue und Roquefort.

Welche Käsesorten können ohne Risiko verzehrt werden? Parmesan und Grana Padano-Käse, Ricotta, Mozzarella, Feta, streichfähige Cremes, Joghurt und Sahne

Wie man isst, um nicht (zu viel) zuzunehmen

 

Eine notwendige und naheliegende Voraussetzung: Während der Schwangerschaft solltest du nicht abnehmen, sondern zunehmen. Wir werden also nicht darüber sprechen, wie man nicht zunimmt, sondern wie man es nicht auf eine übermäßige und ungesunde Weise tut.

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft variiert von Frau zu Frau und manchmal auch von Schwangerschaft zu Schwangerschaft. Tatsächlich hängt es von vielen Faktoren ab, insbesondere von der körperlichen Konstitution.

Im Durchschnitt sollte eine Schwangere zwischen 9 und 13 Kilo zunehmen, aber auch die dünnsten Frauen können bis zu zwanzig Kilo zunehmen, ohne dass dies Probleme für das Neugeborene oder für ihr Wohlbefinden, einschließlich ihrer Figur nach der Geburt, mit sich bringt. Eine fülligere Frau kann verhältnismäßig weniger Kilos zunehmen.

Wohin gehen die überflüssigen Pfunde?

Nicht der Fötus ist hauptverantwortlich für die zusätzlichen Kilos, sondern unser Körper bereitet sich auf die Geburt vor: die Brüste nehmen zu, ebenso das Blutvolumen, dann sind da noch die Plazenta, das Fruchtwasser, wir speichern Fett …

Wie vermeidest du es, zu viel Gewicht zuzulegen, um nach der Geburt nicht schwer wieder abzunehmen?

Oft liegt die übermäßige Gewichtszunahme eher an einem psychologischen Faktor: Nur weil wir schwanger sind, glauben wir, dass wir noch ein paar Ausnahmen von der Regel machen dürfen. “Man muss ja schließlich für zwei essen”, rechtfertigen wir uns.

Bedenke aber, dass der zusätzliche Kalorienbedarf des Kindes etwa 250 kcal pro Tag beträgt. Daher unterliegt dein Tagesbedarf einer sehr geringen Schwankung.

Unser Rat? Bevorzuge Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide, esse viel Obst und Gemüse und vermeide frittierte Lebensmittel und Zuckerzusatz. Trinke viel Wasser, um lauernde Wassereinlagerungen zu bekämpfen.

Dazu kommt ein aktiver Lebensstil: Übe leichte Gymnastik wie Yoga in der Schwangerschaft, mache lange Spaziergänge.

 

Ernährung in der Schwangerschaft im ersten Trimester

 

In den ersten Monaten der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf tendenziell nicht an und eine Frau sollte im Durchschnitt nur 1-2 kg zunehmen.

Wir empfehlen, bereits ab diesem Stadium eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung nach den oben beschriebenen Richtlinien einzuhalten.

Während des ersten Trimesters ist es wichtig, die im Körper vorhandene Menge an Folsäure zu ergänzen.

Folsäure ist ein Vitamin, das im Laufe unseres Lebens und insbesondere während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt: Es trägt zur korrekten Entwicklung des Nervensystems des Fötus bei und verhindert Neuralrohrdefekte wie Spina bifida.

Welche Lebensmittel helfen gegen Übelkeit?

 

Übelkeit in den ersten Wochen der Schwangerschaft ist sehr häufig. Normalerweise vergehen sie innerhalb der ersten 20 Wochen, aber in einigen Fällen können sie auch darüber hinaus bestehen bleiben. Jede Mutter ist anders!

Welche Lebensmittel können bei Übelkeit in der Schwangerschaft helfen? Leicht gewürzte Kohlenhydrate und Cracker sollten deinem Magen Erleichterung verschaffen. Auch Ingwer kann helfen, entweder frisch gegessen oder in Wasser gekocht und dann als Tee getrunken.

Ernährung in der Schwangerschaft im dritten Trimester

 

In der letzten Phase der Schwangerschaft nimmt das Gefühl der Müdigkeit zu. Die Organe verschieben sich, um Platz für das Baby zu schaffen, und das Verdauungssystem verlangsamt sich.

Die Folge ist, dass viele Frauen unter Sodbrennen und saurem Reflux leiden.

In dieser Phase wird es wichtig, kleine, leichte und häufige Mahlzeiten zuzubereiten und zu aufwendige und fette Gerichte zu vermeiden.

Der Bedarf an Eiweiß, Eisen und Omega 3 steigt, daher ist es gut, Fleisch und Fisch zu essen.

Reflux in der Schwangerschaft: Was soll man essen?

 

Reflux in der Schwangerschaft ist eine häufige Störung, besonders im dritten Trimester.

Verzichte auf Koffein (denke daran, dass es nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee und Cola enthalten ist), scharfe Speisen und frittierte Lebensmittel.

Achte darauf, nach den Mahlzeiten aufrecht zu bleiben. Wenn du das Bedürfnis hast, dich hinzulegen, lege ein Kissen hinter deinen Rücken, damit du erhöht bleibst.

 

 

Die Devise für die Ernährung in der Schwangerschaft lautet “gesund”: abwechslungsreich, fett- und zuckerarm und reichlich Obst und Gemüse. In dieser Zeit müssen wir nicht nur an unsere eigene Gesundheit denken, sondern auch an die unseres Babys!

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